ビクラムヨガポーズ 〜ハンズトゥーフィートポーズ ポイント

こんにちは。ビクラムヨガ日和 櫻子です。
ビクラムヨガしてますか。

先日、ハンズトゥーフィートポーズの流れについてかきました。今日はハンズトゥーフィートポーズのポイントを書いてみます。

ポーズの名前

hand to feet pose
Pada -hastaasana（パーダハスタアーサナ）

手と足のポーズです。同じ名前で手の平をつま先側から入れるポーズもあります。

ビクラムヨガの場合は5本の指を踵側から足の下に入れて、かかとをつかみます。クラスが始まったばかりでいきなり強烈な前屈が入るので慣れてない人はクラクラするのか途中で上がっちゃう人が結構います。だんだん大丈夫になっていくのであきらめずに挑戦しましょう。目を開けたままにしておいて、吐く呼吸を大事におこないます。

腿の裏側の筋肉群、ハムストリングスを中心に伸ばします。大きな筋肉なので伸ばせるようになったら身体の使え方が違ってきます。ハンズトゥーフィートポーズのセットをしっかりして、セットが崩れないようにポーズをとると安全にハムストリングスを伸ばすことができますよ。

かかとは真後ろから掴む

お腹にお肉があったりするとなかなか難しいのですが、かかとは真後ろからかかとの下からつかみます。5本指揃えて、かかとで踏んでください。親指は外に出てしまうかもしれませんが、人差し指にそえておいてくださいね。横や斜め後ろからかかとを掴むと肩に力が入ってしまうのでよろしくないです。

肘はふくらはぎの後ろ

肩を腰の方に下げて首を長くして、脇を締めてあげるとふくらはぎの後ろで肘同士が近づきます。より大きなストレッチを感じたければ、肘同士をできるだけ近づけてあげるといいですよ。

かかとはしっかり引っ張る

ビクラムヨガ、引っ張るポーズが結構ありますが引っ張ることでストレッチを生み出しますので、しっかり引っ張って見てくださいね。引っ張った時に肩に力が入って、耳に肩が近づいてしまう方が多いです。意識して、肩は腰の方に下げ続けるようにしておきましょう。

お腹を使う

お腹を引っ込めてあげると、お尻やハムストリングスなど身体の背面が伸びやすくなります。腰も守られるので物理的にぐっとお腹を引っ込めておきましょう。逆にお尻の力は抜きたいです（できるかな）。

股関節から上体を倒す

下の方の背骨から上体を倒します。腿の付け根から二つ折りになるくらいがいいです。お腹と腿の間に隙間を作らないようにします。背骨の一番下の尾骨をお尻の外に出すようなイメージでお上半身を倒してあげて、最初から最後までお腹と腿に隙間を作らないようにすると最大限の伸び、ストレッチにつながります。

体に隙間を作らない

膝を伸ばすことに挑戦するポーズですが、胸と膝、顔を膝よりも下につけた状態で膝を伸ばすことに挑戦します。隙間ができてしまうと、腰を伸ばしすぎてしまうので要注意です。身体に隙間が無い状態でできる限り膝を伸ばすようにしてください。

急に腰痛になった人は休む

慢性的な腰痛の場合は上記に注意してハムストリングスを伸ばしてあげたいですが、急に腰痛になった場合はがちがちになった腿の裏側の筋肉が強張って伸ばせない、結果、腱を伸ばしてしまったり危険なのでお休みをしてください。クラス前にぜひ先生に相談しておいてくださいね。

ハンズトゥーフィートポーズについて理解が深まりましたか。

腿の裏側のハムストリングスが伸びるようになると、体が柔らかくなったなと実感できると思います。もともと柔らかい人はなんてことないですが、硬い人にはすごく辛いポーズ。でも、ダイアログ通りポーズを取れば安全に柔軟性を高めてあげられますので諦めないでくださいね。

またスタジオでお会いしましょう。ビクラムヨガ日和 櫻子でした。