こんにちは。
ビクラムヨガ歴17年の櫻子です。
ビクラムヨガ日和 管理者 兼 ビクラムヨガ指導してます。
そこで体感した情報をシェアします。
個人的感想だから、すべての人にバッチリ絶対！ではないのだけど、参考になれば嬉しい〜。
この記事の目的と結論
目的
片足ポーズかたちはとれている
外腿をぐーっと押すと、痛い
外腿がカチカチ
という方に、より気持ちよく片足ポーズを深められるようになることを目的に書いています。
片足ポーズ、結構できる人に落とし穴があります。
以前運動していた人が癖のままにポーズをキープすると、疲労や問題が蓄積されてしまうんですよね〜
結論
強すぎるところを緩めて、弱いところを強くしてバランスを取り戻そう！
外腿のストレッチや、内腿の筋トレなどを紹介します。
片足ポーズを安定させるためにアンバランスをチェックする
太ももアンバランスチェック
座ると膝の間がパカっと開く
片足ポーズで前から見て、軸足が斜めになる
この場合、
→外腿ばかりカチカチ！
→内腿はゆるゆる！
という太ももアンバランスがあります。
これがひどくなると、坐骨神経痛や腰痛、膝痛の原因になるかもしれません。
座ると膝は自然にピタッとくっつき、足と足の間が開く内股になる場合はまた別に書きますね。
太ももアンバランスが生まれやすい片足ポーズ
スタンディングヘッドトゥニースタンディングボウプリングポーズ
バランシングスティック
ツリーポーズ
特に、足の小指側斜め後ろに体重が逃げやすいポーズです。
筋肉のバランス 拮抗筋について
筋肉は「縮む」か「緩む（伸びる）」のいずれかの動きをします。
ある筋肉が「縮む」と対応し合う筋肉が「緩み」ます。
この組み合わせを「拮抗筋」といいます。
拮抗筋の仕組み、ビクラムヨガはストレッチを安全に行うために意識的に使っています。
膝ロックは前ももの大腿四頭筋を縮めて、裏ももハムストリングスを緩めてるのだ。
外腿と内腿は拮抗筋。バランスをとっています。
通常は、外腿が伸びる時、内腿は縮みます。
逆に、外腿が縮む時、内腿は緩みます。
片足ポーズのアンバランスは太ももの拮抗筋バランスを崩している
片足ポーズで、片足で体重が外に逃げると、外腿ががんばります。
外腿を伸ばしながら、硬くなっている（縮めている）状態です。お尻も縮んでいる可能性高いです。
筋肉は伸ばすときは
怖いのは、拮抗筋のバランスが崩れて、一方が強くなりすぎて、もう一方は力を入れることができなくなってしまうこと！
ビクラムヨガの場合は、片足ポーズでは前もも大腿四頭筋を引き上げて膝ロックします。本当は内腿も引き上げたいです。
片足ポーズで軸足が斜めになっている人＝「内腿が使えない」という方は、外腿が強くなりすぎて内腿を縮めることができなくなっている可能性が高いです。
片足ポーズを気持ちよくキープするための改善策
外腿を緩めて、内腿を鍛えて、拮抗筋のバランスを整えよう！
外腿のストレッチ
- 座って、左膝を曲げて、内側に寝かせる（スパインツイストみたいに）
- 右脚を後ろに伸ばす
- 右腰が上がってこないように注意しながら、背骨を伸ばして、状態を前に倒す
- 数呼吸して左外腿のストレッチを味わう
- 反対側も同様に
ポイント
- 床で寝かせる膝の角度は、広げるほどキツくなるのでちょうどいいところを探す
- 左右差はありがちなので、より「クゥー」となる方を多め、長めにやるのもおすすめ
櫻子は左軸足の方が片足ポーズやりやすい。
なので左外腿のがカチカチだから、左長め。
2 内腿を鍛える①
- 左側面が床につくように、寝る
- 右膝を曲げて、前の床に寝かせる
- 左脚を伸ばして、上げ下げする
- 反対側も同様に
ポイント
内腿使ってる！をしっかり意識する
2 内腿を鍛える②
- 座って、クッションなどを両膝の間に挟む
- ぐーっとクッションを挟んで、しっかり深呼吸する
ポイント
力を入れる時は息を止めがちなので、意識して呼吸する
筋肉のアンバランスを整えるには、筋トレ&ストレッチが鉄板！自分でタイミングを決めて続けてみてください♪
クラスで実際に片足ポーズをとるときは
足の指で床をふむ
母指球とか足指の付け根にタコや魚の目があったら、足指使ってない可能性あり！
膝頭は股関節を調整して正面に向ける
内腿、土踏まずを引き上げる
内腿が床に対して垂直であるように、お腹を引き上げる
正面の鏡をよくみて、自分の脚をよく観察して、体の隅々まで使って、片足バランスをやり切ってくださいね！
片足ポーズ改善の奥の手
なかなか改善しない時、の参考情報を掲載しておきます。
提案1 プロに相談
スタジオで先生に声かけてくださいね。
櫻子の場合は、
ポーズの現状チェック
より安全で効果的なポーズへの修正
トリガーポイントを使った筋肉の硬直のリリース
ボディートークを使った体内コミュニケーションバランス回復
などができます。
すでに痛みが出てる時は、トリガーポイントとボディートークを含めたプライベートメンテナンスがおすすめ。
初回は90分11000円、2回目以降は60分7700円（プラス延長10分ごと1100円）
提案2 最新技術のマシンを利用する
ライザップが作った24hオープンのコンビニジム、chocoZAP（ちょこざっぷ）。
「初心者向け・運動嫌いな人向けの新感覚のフィットネスジムです」とのことなのですが、なかなかの経験者、運動好き（限定されるけど）、自分で自分を変えていきたい櫻子には最適で、今までジムは考えたこともなかったのですが、はまってます。
筋トレマシン、業務用エステ、しかないです。
誰もいないし。
でもすべて、QRからスマホで動画が見られるようになってて、セルフでできます。
chocoZAP(ちょこざっぷ）で外腿を緩めて、内腿を鍛える
1 セルフエステで外腿とお尻をよくマッサージする
2 アダクションという内腿を鍛えるマシンをする
この二つをすると、かなり効きます。
終わった後、「ほぇー、体が軽い〜」と毎回思う。
筋肉固くなってて、癒着もしてるんだと思います。
エステマシンすると明らかに柔らかくなります。
あと、そこそこ筋力があるから、ちょうどいい錘を使って鍛えるマシンが本当に効率的。
アダクションは骨盤が安定するのが実感できて感動する。
まだ他のマシンはやってないのだけど、「ギリギリ15回くらいできる」という錘の設定がいいらしいです。
櫻子は、2回目の挑戦でアダクション40kgで20回を3セットくらいやれちゃったから、もう少し重くていいのかもしれない。
chocoZAP 情報と感想
chocoZAPは1ヶ月、24時間通い放題で2,980円（税込み3,278円）ととってもお買い得。
店舗はどんどん増やしてて、24時間全店舗利用可能なのだそうです。
櫻子は一番近い虎ノ門に行ってるけど、今度新富町ができるみたいで、どっちも利用するかも。
エステマシンが店舗で違うから、要チェックだけど。
スターターキットとして「体組成計」「ヘルスウォッチ」がセットで届くらしいけど、まだきてません。遅れてるらしいです。
（櫻子は1/31に3月からの会員として入会。3/6現在）
ヘルスウォッチが届いたら、ビクラムヨガでどれだけ消費してるか、数値だしちゃおうかな〜
あ、でも、数値は魔力があってつい追求しちゃうから、やり過ぎ体質には危険かも汗
自変力がある人、自分で自分を変えていこうと思える人（ビクラムヨギーはそういう人多い！）には、ほんとおすすめです。
殻を抜け出す方法を探しているなら、絶対挑戦してみた方がいいです。
試していまいちだったら、アプリからすぐ解約できるらしいので安心です。
chocoZAP(ちょこざっぷ）の
マイナスポイントはトイレがないこと〜
chocoZAP（ちょこざっぷ）のリンク貼っときます。
思ったより断然楽しいので、お試しあれ。
たった1秒、一生輝くchocozap
まとめ
櫻子は体が軽くなると、「はぁぁ〜」としあわせな気分になります。
ヨガをした後は、肩甲骨が下がって、胸が開いてやっぱり「はぁぁ〜」とやっぱりしあわせです。
ヨガをすると、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンの三大しあわせホルモンが出ます。
ヨガはしあわせに生きる科学。
ポーズが心地よくキープできると自信を取り戻せて、人生が豊かになります。
ポーズが上達して嬉しいのも楽しいけど、ポーズをとることが目的になって体がカチカチになってしまうと勿体無い。
体が柔軟でタフなら、心も柔軟でタフになる。
ヨガ哲学では、体は魂の神殿。
この体がないとこの人生はないのですよね。
ヨガを通して、体も心も柔らかくて強くなって、人生を自由に楽しく生きられるといいですね♪
みなさまの毎日が健やかでしあわせでありますようにお祈りしてます（ナマステ）
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