ビクラムヨガポーズ 〜バックワードベンディング 後屈

こんにちは。ビクラムヨガ日和 櫻子です。
ビクラムヨガしてますか。

後屈は好きですか。
ヨガを始めたばかりだと得意な人は多くないですね。内巻き肩の人は後屈が苦手かもしれません。

かくいう櫻子も後屈は苦手です。胸を開くって、どうしたらいいのってずっと思ってました。

さて、ビクラムヨガは最初の呼吸から最初のポーズ、ハーフムーン右左からすぐにバックワードベンディング、後屈が入りますね。体験の人は大抵かなり戸惑います。やり方、コツをみていきましょう。

バックワードベンディングとは

バックベンド、後屈です。身体を後ろに反らすことです。ビクラムヨガは後屈のポーズが多めかと思います。後屈は腰痛の人は怖いかもしれませんが、正しくとれば腰痛改善につながるのですよ。

ハーフムーンの後屈は腕を上げて行います。腕を上げて行うということが初心者にはハードルが高いかもしれません。腰に手をおいて反らせば多少は反れるのに、腕を上げて行うと1ミリも反らせられないという人は少なくないかもしれません。

胸が開くようになってくると腕を上げて行うことで背骨全部を使ったより大きな後屈を行えるようになるので、焦らずに練習をしてみてください。

ハーフムーン左の流れで手を組んだままで後屈のセットに入ります。

バックワードベンディングの流れ

深く息を吸って(胸を上げて)頭をできるだけ遠くに落とす
腕を上げすぐに反らす
尾骨から首 全部の背骨を反らす
体重を踵にかけて、上体をさらに後ろに押す
息を吸って(胸をあげる)、お尻、腿、お腹を前に押す
腕を後ろにさらに反らす
できるかぎり限り上体を後ろに反らす
息を吸って上体を起こす

バックワードベンディングのポイント

頭をできるだけ後ろに落とす

頭のすぐ下から背骨です。重い頭を使って、背骨を伸ばしてあげましょう。顎をぐっと上げて、後ろの壁や床を覗き見るようにします。

胸を上げる

ダイアログでは”胸を上げる”とは言及しないですが、”息を吸う”が短いポーズのあいだに2回も出てきます。”息を吸う”のタイミングで胸を上げる、肋間筋を開き肋骨を上げるようにすると、胸椎が柔らかく反らせます。

肩甲骨を寄せて、下げて、ちょっと上に向けるようにすると胸が上がる感覚がわかりやすいです。やってみてください。

ポーズ中も胸が落ちないようにしたいです。

尾骨から首 背骨全部を使うこと

まずは、長い背骨全部を使うことイメージを持ちましょう。
背骨は頚椎7、胸椎12、腰椎5、仙骨1(5つの骨が癒合して1つに)、尾骨1(3〜5の骨が癒合して1つに)とたくさんあります。この背骨全部を使いたいのです。

ビクラムヨガのバックベンドでは、お尻、腿、お腹を前に押します。これは下の方の背骨も使いたいからです。ウエスト部分の背骨である腰椎だけで後屈すると腰を痛めます。必ず、全部の背骨を意識、使いましょう。

腕で背骨を引っ張る

せっかく上げている腕を使います。肩がすくまないように耳から肩を引き離したまま、腕を使って上半身を後ろに(場合によっては下に)引っ張ります。

腕がおまけに(場合によっては邪魔に)なってしまう人が多いですが、腕で背骨を長く引っ張って伸ばしてあげることが、背骨全部の後屈につながります。腕を上手に使えると胸椎をさらに反らすことができますので、ぜひ腕を効果的に使ってみてください。

最初にしっかり吸い そのまま呼吸を繰り返す

最初にしっかり吸って胸を上げます。そのまま吸って吐いてを繰り返して、息は止めないように気をつけましょう。できる方は、最初に吸った呼吸を胸から全部吐き出さないで8割くらい残したままにして、2割で吸って吐いてを行う80/20の呼吸を行なってもいいでしょう。

バックワードベンディングの流れが分かりましたか。
一気に全部やろうとすると難しいかもしれません。ぜひよく聴いてダイアログに身を任せて挑戦し続けてください。

私ももっと後屈できるようになりたーい。
またスタジオでお会いしましょう。ビクラムヨガ日和 櫻子でした。

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です