ビクラムヨガ呼吸法 スタンディングディープブリージング ポイント

こんにちは。ビクラムヨガ日和 櫻子です。
ビクラムヨガしてますか。

先日、スタンディングディープブリージングについてちょっと書いたのですが、もう少しお伝えしてみます。

スタンディングディープブリージング01で、まずは気持ちいいなーと大きな深呼吸をしてくださいとかきました。深呼吸、いいですよ。実際に肋間筋が広がったり、背中の方まで呼吸が入るのを味わいながら、鼻から吸って口から吐いてくださいね。

深呼吸を楽しみめるようになったら、身体の動かし方にも意識を払ってみましょう。

鼻から吸って、肘が両脇で高く上がる、口から吐いて胸から遠い高い位置で肘同士をタッチする。

ざっくりいうとこういう動作です。
さて、では細かくみていきましょう。

組んだ指

最初に10本指を組んで顎の下にくっつけてセットしますね。まずは、しっかりと根元まで組む。この組んだ指、だんだん緩んでこないように常にしっかりと深く組んだまま、顎にノリで貼り付けたように最後までくっつけておいてください。

このくっつけてあるところを支点にして、肘を大きく動かせます。結構、顎と指離れる人がいるのですが、しっかりとつけたままにしておいた方が肩甲骨から肘を動かしやすいです。

吐きながら頭を後ろに倒した時に、ちょっとだけ組んだ指で顎を押してあげるようにすると首の可動域が少しずつ広がっていきます。無理しなくていいですが、首に問題がない人でしたら少しずつ本当に後ろの壁が見えるようになりますよ。

吸って顎を引いていくときに、肘はなるべく高いところを通るようにしてみてください。高い位置をキープしたまま、横に開いていくようにすると肩の力が抜けやすい。割って肘を上げていくときに手のひらが鏡に向くと背中の方が開きにくいので、手のひらは床に向けておきましょう。肩が上がって耳に近づいていかないようにしたいです。

吐いて肘を近づけていくときも、なるべく高いところを通るようにします。肩甲骨周りがほぐれていきます。

肘は、身体から離して遠くを通るようにすると、肩周り、肩甲骨周りがよくほぐれます。

そして、6秒間かけて動かしたいです。1、2で肘が上がりきって(もしくはくっつきあって)3、4、5、6は肘が動かないという方が多いですが、呼吸と動きをシンクロさせたいので6秒かけて肘を横から上へ上げたり、6秒後に肘同士が触れ合うようにできるだけゆっくり動かすことに挑戦してみてください。ゆっくりの方が難しいですが、身体に優しいしほぐれてくるのがよくあじわえます。

姿勢

吐いて頭を倒すときに一緒に背骨を反ってしまいがちですが、背骨は反らしません。首の付け根だけで頭は動かすようにします。呼吸の間中、背骨は常にまっすぐ(自然なS字カーブ)です。
ビクラムヨガ基本姿勢 背骨は自然なS字カーブを描きたい

膝は緩まないようにしっかりとロックしておくといいですよ。

お尻を前=骨盤を立てておく

ビクラムヨガでは「お尻を前」というセリフがたまに出てきます。お尻は前、なのですがボテッと前にお腹を突き出さないようにしたいです。この「お尻を前」はお腹を使って骨盤を立てておくためめの動作です。下の方のお尻をちょっとだけ前に押します。

尾てい骨を腿の間にしまう、尾てい骨を下に向ける、恥骨を引き上げる、色々な方法がありますが骨盤がしっかり立っている(そり腰、前傾にならない)とお腹はぽっこりならないです。お尻も自然に力が入って一つにまとまるので、そこをキープしておきましょう。

くれぐれも、お腹を前に出して腰に乗っかってしまうことがないようにしたいです。

お腹は奥

「お腹を奥に引っ込める」よく聴きますね。慣れないうちは難しいと思います。まずは、物理的にお腹を引っ込める練習をしてみましょう。身体の中の容量は決まっているので、お腹を引っ込めれば引っ込めるほど、胸が広がりやすいのです。

しっかりと骨盤立てておくとお腹は引き上がりますので、骨板は立てておきますよ。

体重は踵

頭を倒していくときに、体重がつま先にかかりがちになりますね。親指の付け根で床を踏んで、体重を踵にかけておきたいです。つま先を浮かせて踵に体重をかけるのはNG。足の裏で床を踏んで、上に伸びていくような感覚があるといいですね。

踵に体重をかけておくのは、結構お腹を使います。

まとめ

まとめると、スタンディングディープブリージングでは

  • 組んだ指と顎は最後までくっつけたまま
  • 肘は身体から離して大きくゆっくり動かす
  • 背骨は反らないでまっすぐ
  • お腹は引っ込めておく
  • 骨盤は立てておく
  • 体重が前後にぶれないように、親指の付け根で床を踏んで踵に体重をかけておく

これらに注意しつつ、気持ちよく大きく深呼吸をしてみてください。

ビクラムヨガ呼吸法のコツがちょっと頭に入りましたか。いっぺんに全部やろうとすると超難しいと思います。一個ずつ癖になるまで意識して身につけていくようにするといいですよ。急がば回れです。

またスタジオでお会いしましょう。ビクラムヨガ日和 櫻子でした。

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櫻子

櫻子

ビクラムヨガ日和管理者 櫻子です。 ビクラムヨガのティーチャーを10年しています。 ビクラムヨガについて知ってもらいたいことがたくさん! クラスを担当させていただきつつ、子育てしつつ、頑張って情報共有しています☆

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