BIKRAMYOGA Pose｜スタンディングボウプリングポーズ｜standing bow pulling pose
スタンディングボウプリングポーズ、スタンディングボウ、いかがですか。（って何が）
せっかくハタヨガをしているのであれば、挑戦したい、美しくキープしたいポーズですよね。
櫻子は2006年春にビクラムヨガを始めましたが、2020年春（コロナ最中のオンラインママヨガ毎日で）に
スタンディングボウって気持ちいいのかも とやっと思えました(^◇^;)
ビクラムヨガのポーズって、毎回同じなのですが奥が深い、効果を味わえるのにタイミングが必要なものが多いですね。
それがビクラムヨガのいいところかも。いつでも発見、あるあるです。
ヨガのポーズは美しさを競うものではないですが、気持ちいいポーズは美しいはず。
🔺YUKARI先生が世界一になったときのスタンディングボウ
standing Bow pulling pose スタンディングボウプリングポーズ とは
サンスクリットでは、ダンダヤマナ ダニュラ アーサナ。
直訳すると 立位の弓のポーズ。もしくは「立って弓を引くポーズ」。
膝ロックシリーズ2つ目、これもビクラムヨガの画像ではよく見かけるポーズですね。
片足で立ち（膝ロック！）、残りの一方を後ろから上に蹴り上げていくポーズ。
1set目は1分間、2set目は半分とされています。
十分なハムストリングスの柔軟性、大腿四頭筋、内転筋、背筋の強さ、体幹、バランスが必要な課題いっぱいのポーズですね。
大雑把に言ってしまうと軸足は前屈、蹴る脚と背骨は後屈という何とも難しいポーズ。
鼠径部が開いて、大胸筋が伸ばされ、胸が開き、肩甲骨が動いてくるのが気持ちいい。
そして、すごく集中力が鍛えられます。神々しいまでの集中瞑想のポーズです。
🔺YUKARI先生が世界一になった翌年大会デモンストレーションのスタンディングボウ
🔺YUKARI先生が世界一になったときのフルスタンディングボウ（スタンディングボウポーズのフルバージョン）
似たポーズでは、ナタラージャアーサナ、踊るシヴァ神のポーズ、壮美のポーズとかありますね。
ヨガのポーズにどれが正しいとかないので、ビクラムヨガのスタンディングボウについて解説します。
standing Bow pulling pose スタンディングボウプリングポーズ 効果
スタンディングボウプリングポーズの効果は、下記
- 心臓と肺への循環を良くする
- 脊椎の弾力性を高める
- 強さとバランスを統合する
- 消化器系を活発にする
心臓と肺への循環をよくする
全身に血液を送り届ける心臓と血液のガス交換（酸素と二酸化炭素の入れ替え）をしてくれる肺、超重要な内臓。
身体の中の血液は常に循環していますが、ところどころ滞ることがあるかもしれません。
心臓と肺への循環がよければ、身体中栄養たっぷりな血液がめぐってくれそうです。
脊椎の柔軟性を高める
スタンディングボウプリリングポーズ、片足バランスに目が行きますが、かなりの後屈ポーズです。
YUKARI先生とか、シンシアとか、両膝ロックしてますが、両膝ロックのためには、かなりの背骨の柔らかさと背筋の強さが必要です。
スタンディングボウでは、脚を後ろから上に蹴り続けることで、脚の強さを利用して背骨の柔らかさ、背筋を鍛えることができます。
強さとバランスを統合する
強さとバランス！
ヨガは、一見正反対に見えるものを結びつける要素があります。
緊張と弛緩の中でバランスを養い、整えていきます。
スタンディングボウは柔らかさと強さ、両方を一度に養います。
床を踏む強さとバランス、蹴り続ける脚と意志の強さ、柔らかく開く胸、のポーズですね。
静止して呼吸を通しキープできたとき、しっかり統合できてます。
消化器系を活発にする
スタンディングボウプリングポーズは後屈のポーズ、身体の前側を開いて伸ばすポーズです。
身体の前側に位置している消化器系の内臓を刺激することで活発にします。
そのほか、櫻子認識ですと下記もあるかと。
膝ロックするので大腿四頭筋が鍛えられ、ぶれない集中力、心拍が上がる中での呼吸、体幹も養えます。
縮こまりやすい鼠径部（腿の付け根）や腸腰筋をストレッチできるので腰痛改善やむくみの解消にも効果的。
ホルモンバランスを整える女性に良いポーズともいわれます。
standing Bow pulling pose スタンディングボウプリングポーズ 流れ
- つま先かかとを揃える
- 右の手のひらを上に向け前に出す、肘を身体に付けたまま横に開く
- 右の足首を内側、下からすくい上げ、しっかり握る（5本指揃える）
- 左腕を前から上に上げる（手のひらは鏡に向ける）
- 立っている左足の前腿を上に引き上げ（できたら内ももも！）膝ロック
- 息を吸って身体を前に伸ばす
- 同時に右脚を後ろに限界まで蹴る、さらに上に向かって蹴り続ける
- 下部脊椎（股関節）から上半身を「胸と床が平行になるまで」下げる
- 左腕は前に伸ばし続ける
- 腕は前に、脚は後ろに蹴り続ける「顎に右肩が付き、左肩が鏡に見えなくなるまで」
- さらに、脚を上に蹴り続ける、上半身を前に伸ばしながら下げる、腕を伸ばし続ける
- 最後まで軸足ロックして、最後蹴りながら脚を後ろから下に下ろす
一呼吸いれ、反対脚も同様に
standing Bow pulling pose スタンディングボウプリングポーズ ポイント
膝ロック
出ました膝ロック！
スタンディングヘッドトゥニーポーズでも同様なのですが、軸足は大腿四頭筋を縮めて引き上げます。
スタンディングボウプリングポーズ、大まかに分ければ後屈のポーズなのですが「下部脊椎から上体を下げる」ということは軸足は実は前屈！
前屈ということは裏腿ハムストリングスが伸びるポーズです。
裏腿を伸ばすには、前腿を縮めた方がやりやすいので、膝ロックです。
バランスをとるために膝を曲げてクッションするケースがありますが、膝を痛める可能性があるので膝は伸ばして、前腿を引き上げてろっくしてバランスをとりましょう。
内転筋群も使う
これ、ビクラムヨガでは言わないのだけど、、
内転筋群は超重要な筋肉で、引き上げておく意識で、体重が外に逃げなくなります。
内腿も使って、膝ロックしてほしいー。
内転筋群はざっくり言うと太ももを閉じるような動きをする筋肉で、膝同士を押し合うような動きのときに活躍します。
О脚の人は内転筋群が弱い。だから、外腿に引っ張られちゃう。
内転筋群をしっかり鍛えてあげるのが、片足バランスで左右にぶれなくなり、かつ、まっすぐな脚を手に入れる近道です。
内腿を引き上げてロックして、内腿で脚を蹴ってください１
足の裏均等に床を踏む！
意識しないと小指側に体重が逃げます。足の裏均等に床を踏むために、母指球、内かかとをしっかり踏みましょう。
母指球で全部支えるくらいの気持ちでやっと足の裏均等かも。
床を踏む力で蹴り続けるエネルギーが生まれるので、しっかり床を踏みましょう。
床を踏み続ければ、バランスが保ちやすいです。
余計なことを考えない
「今日はバランス取れるかな」「軸足がぶれるな」「なんか今日はバランス取れる―♪」とか考えると、途端にぐらり、もしくはくるーりとなるポーズ。
余計なことを考えない練習だと思って蹴り続けるとバランスが取れます。
脚はまず後ろに蹴る
最終的には脚を天井に向かって蹴り続けるポーズですが、まずは後ろに蹴りましょう。
まず後ろに蹴ることで、鼠径部を開いてあげることができます。
上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉が腸腰筋（正確には腸腰筋のうち、大腰筋小腰筋肉）で鼠径部内側を通っています。
スタンディングボウプリングポーズはこの腸腰筋をストレッチしてあげることができるポーズで、腸腰筋を伸びてくると脚が高く上がり、さらに腸腰筋がほぐれて気持ちいい。
座ってることが多い生活、腸腰筋は可動域が狭くなり、凝り固まり、腰痛の原因になったりします。
これは腸腰筋群の一部 大腰筋
足を持つ腕、肘を身体につけたまま動かす
足をもつ前に、肘を身体にくっつけたまま前から横に開くステップは、思っているより断然重要。
肘をつけたま前から横に動かせば肩が開くし（肩を前後に伸ばすには肩が開かないとね）、肩甲骨を動かす準備になります。
脚は手で持ち上げるのではない
足首を5本指揃えて持ちます。手首は伸ばします。ひじも伸ばします。
その足首を握っている手のひらをまずは後ろに蹴り、次に上に向かって蹴り上げます。
そうすると手に引っ張られて、肩甲骨が動いてきます。大胸筋ものびる。
手で持ち上げようとしても、脚のが断然重いから無理だし、肩に力が入ってまって開かなくなるので、「手は肩甲骨を動かすために持っている」くらいに意識を変換してもいいかも。
足をもたない腕は前に伸ばし続ける
腕はまず前から上にあげます。
横から上げるハーフムーンとは背中の使い方が違うからかな。
横から上げると肩を前後に一直線にするのが難しいからかな。
せっかくなら指先だけじゃなく、腕全体を身体の前を通って上に上げると顎に肩が付きやすいですよ。
そして、鏡の中の眉間を目指して肩を前後に伸ばしながら、肩甲骨から腕を前に伸ばし続けます。
TTのときに、シニアティーチャーが通常のクラスで話してくれたのですが、、、
「眉毛を触れ！」と言ったら、おばさまが怪訝な顔をしながら、指先をくるっと自分の方に向けて眉を触ったとか。
直接じゃなくて、鏡の中の眉毛を触ろうと伸ばし続けてくださいね（＾＾；）
腕を前に伸ばすのは、膝ロックや脚をけり続けることに比べるとないがしろになりがちですが、腕を真正面に伸ばし続けると蹴ってる足がまっすぐ上に向くようになりやすいです。
肩は鏡に対して垂直
顎と肩がついて、脚をもっている側の肩は前から見えない、つまり前から見て一直線上です。
正面向いている顎に前のに伸ばす方の肩を近づけてくださいね。
肩に顎じゃないですよ～。
他の似たような踊るシヴァのポーズとか、壮美のポーズと違う、ビクラムヨガのスタンディングボウプリングポーズの最大の特長かもと思うのですが、肩を縦一直線にすることで背骨がねじられます。背骨を後ろにそらしながら、ねじる、すごい強烈な調整を背骨に加えるポーズです。
上体は下部脊椎から下げる
脚を高く上げることをモチベーションにすると忘れがちなのですが、胸とお腹が床と平行になるポーズです。
下部脊椎から上半身を下げるとは、股関節から上半身を下げると同じ意味合いです。
軸足、母指球でぐっと床を踏むと下部脊椎から上体を下げやすいはず。
きちんと上体を下げることで軸足のハムストリングスが伸びたり、心拍が少し上がって心臓が鍛えられたり、血流が一気によくなったりします。
インストラクターは脚を上げることを優先して、最後で上体を下げがちだからか？ビクラムがよく「早く下げろ早く下げろ！」言いましたよ。
腰が平行!?
「腰は床と平行ですか？」これはビクラムが嫌いな質問らしいですが（＾皿＾）
蹴ってる足のつま先や膝は頭の後ろから鏡に映したいです。
身体の横から出てくる場合は、蹴る脚の腰が開いてしまっているのでNG。
完全に腰が床と平行ではないですが、蹴る脚側の骨盤は開きすぎず、床の方へ下げるくらいの気持ちが欲しい。
肩は鏡に対して縦一直線、腰は鏡と平行であるようにを意識したいポーズ。
ツイストとは言わないけど、背骨はねじられるポーズなのですよ。
ダイアログ通りに身体を使う
どのダイアログもその通りに身体を使えば一番安全で効果的なのですが、スタンディングボウプリングポーズのダイアログは殊更によくできてるなーといつも思います。
余計なことを考えるのを防いでゾーンに入りやすくもなるので、ぜひ、ダイアログ通りにポーズに呼吸を通してみてください。
特に、櫻子のスタンディングボウのダイアログはいいですよー（＾皿＾）
ぜひクラスで耳を使ってポーズとってみてください！
standing Bow pulling pose スタンディングボウプリングポーズ よくあるミス
ダメだしじゃないけど、危険だったりするポイントです。
自分を客観的にみる練習のために、一読してみてください。
膝が曲がっている
軸足は膝ロックです。
軸足の膝を緩めてバランスをとると膝を痛めそう。
床をぐっと踏む力を利用して、脚を上に蹴り続けたいポーズ。
膝ロックして床を踏んでその力を後ろから上に使ってください。
膝ロックできない人は腿裏、お尻、ハムストリングスが硬い可能性が高い。
ハダハスタアサナでしっかり伸ばして準備しておくといいです。
スタンディングヘッドトゥニーよりは膝ロックがしやすいはずです。
体重が小指側に逃げる 顔が傾く
外腿の方が強い上に片足を上げてしまうので、体重が外側に超逃げやすいポーズです。
小指側に体重が乗るとある種安定もしてしまうので修正が難しい。
でも、小指側に体重が乗ってしまうと要らない外腿ばかりが無駄に強くなり、腿が外に張り出し、内転筋が使われずゆるゆる、結果О脚が悪化します。
母指球で床を踏む意識を最後まで持ってみましょう。
前屈が得意な方は母指球プラス内かかとも床を踏むといいです。
体重が小指側に逃げてるかどうかは、よく自分で足の裏を観察してみてください。
さらに、顔が傾いている、腰が開いている、つま先が内を向く、なども判断材料になります。
顎と肩が付かない
これ、難しいんですけど。
最大限の効果を生むには、「少し上げている顎に伸ばす腕の肩が付く」ところまで挑戦したい。
顎だけ肩の方に近づいたり、顎から肩の方に近づいたりするのじゃないです。
あと力みがないのはとてもいいけど、優雅に顎と肩が離れているバレエみたいなポーズはもっと肩甲骨が動かせる、背骨をねじるポテンシャルがあるんじゃないかと思います。わき腹から腕を前に伸ばしてみてほしい。
コツは、セットで
腕を身体の前を通して背骨ねじりながら上げる
顎に肩をつける（肩に顎じゃないの）
身体の中心から腕を前に伸ばし続ける
ポーズ中は
腕は斜め上を指すように上げ続ける
鏡の自分の眉間を触るように伸ばし続ける
つま先が内を向く
前述と同じですが、内転筋が緩んで外腿でポーズをとっている状態です。
最初に膝同士をくっつけてスタートしますが、この膝は縦には離れるけど、横には離れないのが理想。
膝同士がぱかっと開いてしまうと、内転筋が緩んでつま先が内を向くようになります。
蹴ってる脚はもちろんつま先は内向かない方がいいですが、床を踏んでる脚も内またにならないよう気を付けて！
正面の鏡に両肩が映る
前に腕を伸ばす力、脚を後ろに蹴る力が不足すると正面の鏡に両肩が映ります。
そういうポーズもありますが、ビクラムヨガは後ろの肩を鏡に映さないところまで脚を蹴ることで腸腰筋を伸ばし、肩甲骨を動かします。
それに引っ張られてバランスを崩さないために前に伸び続けます。
結果、肩が縦一直線になって背骨がねじられたり、いろいろなところが一気に調整されます。
まずは腕を前に伸ばすのが一番意識しやすいかと思うので、肩甲骨から腕を前に伸ばし続けてくださいね。
蹴り続けない
気づいたんです。蹴り続けないと心拍上がらないんです。
なんとなく脚をあげてるとキープしやすいですが、効果はだだ下がりでは？と思う。
もったいない！
下部脊椎から上体が下がらない
股関節から上半身を下げたいポーズ。
でも、上に後ろに蹴り続けてるとなかなか下がりません。
蹴り続けてるのはとってもいいから、見てて惜しいなと思います。
上半身を下部脊椎から下げることで、血流がぐわっと動きます！
腰に乗る
前屈が得意な女性にたまに見受けられます。
上半身を股関節から下げてるのはとてもいいけど、前に伸びないで腰で休むようにすると腰に悪そうです。
前にしっかり伸びて、腰に乗っからないようにしましょう。
蹴り続けられない
集中力が必要なポーズ、つい息を止めてることがありませんか。
息をつめてしまうとスタミナ切れを起こします。
呼吸とともに様々な栄養を乗せた血液が巡ってくれます。
蹴り続けられないときはちょっと冷静になって呼吸通してください。
身体が回ってしまう
軸足、床を踏む力が弱くなってくるとくるーりと回ってしまいがち。
身体が回る時は、ぐっと床を踏んで、内腿を引き上げ、腕は前に、脚は後ろから上に、さらに意識してください。
左右差がある
鼠径部、腸腰筋、ハムストリングス、お尻、肩甲骨、肩、背骨、あらゆるところを動かすポーズで、左右差が露見しやすいです。
ダメ出しをする必要はないので、前向きな課題だと思って苦手な方をより練習してみてくださいね。
スタジオでは左右両方同じだけやりますけど、もし左右差を整えたいと思うのであれば、クラス後に苦手な方だけもう一回やってみるとかもありかと思います。
足が横から見て縦一直線になっていない
これは、蹴ってる脚の膝がロックしていないということではありません。
上の膝は曲がっていいのですが、左右の足（foot）が縦に一直線になるまで蹴りたいという意味です。
横の鏡を見ないから難しいのですが、軸の足に比べて、蹴ってる脚が後ろにあるケースが多いです。
思ったよりも上体を下げないと左右の足（foot）は縦一直線になりません。
参考までに 櫻子のケース
櫻子は右脚は上がるけど、左脚が苦手。
軸足の強さが大きな影響を与えてるなと判断して右脚ロック、とくに内転筋強化中。
左の腸腰筋が凝り固まって伸びにくいんだろうなと、左の鼠径部伸ばしを意識。
左の仙腸関節にも課題がありそうでどうアプローチしようかなと研究中。
前屈が得意なので膝ロックもハムストリングスの左右差は問題ないはず。
よくよく考えるとポーズ見せて説明するとき、必ず右脚上げます（＾＾；）
日常的に体をほぐそうとしても右足からするし、、、
右をやりすぎた結果？としたら、左を追いつくまでやるしかないかなと。
シニアティーチャーにも言われたのですよ（2006年に、、）
「苦手な方を倍練習しなさい」って。
これの逆を行っちゃったので、14年経ってるし、整うのにどれくらいかかるかなぁ。。です。
頑張ります。
ちなみに、コロナ期のおうちヨガでだいぶポーズの安定感が増したのは本当です。
でも実はスタンディングボウプリングポーズは練習してません。
とにかく、腸腰筋を伸ばすこと、内転筋強化をしてました。
例えば、アンジャネーヤーサナナ（アンジャニアーサナ）、セツバンダーサナ。
▲アンジャネーヤーサナ 三日月のポーズ
（腸腰筋伸ばし）
▲セツバンダーサナ 橋のポーズ
（腸腰筋伸ばし、内転筋強化）
ヨガは一つのポーズでいろいろなところにアプローチします。
なので、いろいろやってると、相互作用で身体中が応えてくれます。
それって、ヨガの面白いところですよね(*’ω’*)
アンジャニアーサナ、セツバンダーサナ 参考ページ
余談ですが
ビクラムのティーチングなんて、
Body down,leg up！Body down,leg up！Body down,leg up！Body down,leg up！leg up！leg up！leg up！leg up！
しか言わない。。
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