バランシングスティックポーズ ｜balancing stick pose

 

日本一詳しいビクラムヨガについてのブログ
ビクラムヨガ日和。

現役ビクラムヨガインストラクターが
ビクラムヨガを安全に効果的に楽しむために
情報公開しています。

このページは、ビクラムヨガの
バランシングスティックポーズについて
流れや効果、ポイント、よくあるミス
などについて解説しています。

バランシングスティックとは

balancing stick pose　バランシングスティックポーズとは

サンスクリットでは「Tuladandasana（トゥラダンダ―サナ）」
和名は「天秤のポーズ」

膝ロックシリーズの3つ目。

片足で立ち、腕、身体、脚でTの字を描くポーズです。

乗り遅れたらおしまいだと予告されて、
0,5秒でポーズに入るために唯一クラップを使います。

１Set目、2Set目 共に10秒。

心臓を脳と同じところまで下げ、
全身一直線上になることで心拍を上げ、
心臓を鍛えるポーズです。

10秒しかないので呼吸をしていなくても
キープできてしまう人がいますね。

でも、呼吸を通すことでアーサナが完成するので、
呼吸をコントロールすることが課題でしょうか。

実際、息を吸うダイアログばかりで
吐く指示はないんですが、
呼吸は吸って吐いてがセットなので、
ちゃんと吐いても欲しい。

両脚ロックするので大腿四頭筋、
バランスを保つために内転筋、
腕を伸ばし胸を開くために広背筋、、

全身の筋肉を硬くしろ！と
ダイアログに書かれています。

櫻子の感覚としては、
軸足のハムストリングスとお尻は伸びる（緩む）のが
正解じゃないかと思います。

片足シリーズは膝ロックが基本。

膝ロックは前腿、大腿四頭筋の引き上げが基本。

前腿と裏腿は拮抗筋の関係で
一方が縮まればもう一方は勝手に緩むから、
わざわざ裏腿は言わないのかもです。

バランシングスティック　効果効能

公式に公表されている効果

• 体中の血行を良くする
• 心臓の全ての動脈に血液が行き渡る
• 動脈内の障害を取り除くことで将来的な心臓障害を予防する
• 脊椎を完全に伸ばし脊椎の緊張を開放する
• 静脈瘤に効果的
• 下肢を強化
• 背部と下肢の全ての筋肉に作用する

心臓と血行に効果

心臓と身体全部を一気に一直線にするので、
血液が流れ、心臓を強化すると習いました。

「一気に」というところがポイント！

動脈も静脈も、一気に流して
血管にこびりついたあれやこれを
引きはがしたい。

血液がどろどろしてるとやっぱり滞ります。
しっかり水分を取っておいて、
一気に水平にしたいところです。

注意！

高血圧の人は、長くやってはいけないと
ビクラムの著書に記載があります。

元横綱 曙さんがクラスに来た時、
長くやらないように背中叩いて
合図してました（社長が）。

下肢を強化

一瞬で全身の体重が軸足に乗って、
それを支えるので
下肢の強化効果は高いです。

一歩踏み出した軸足をロックし、
しっかり軸に乗り込むステップを
きちんと毎回感じましょう。

背部の筋肉に作用

腕で耳を挟んで水平を保つには
広背筋をきっちり使う必要があります。

腕でぎゅっと耳を挟んで広背筋を
感じましょう。

広背筋が鍛えられると胸が開く！

使ってるんだな、という意識だけで
作用が変わってきます。

バランシングステック　ダイアログ

balancing stick バランシングスティックポーズ　流れ

1. つま先かかとを揃えて立つ
2. 両腕を横から頭の上、耳を二の腕で挟み、
   指を組んで人差し指だけ伸ばす
   尖塔のように！
3. 顎を上げ、上体を少し後ろに反らす
4. 息を吸って右脚を大きく一歩　BIG STEP!!
5. 両膝ロック
6. 上体を下げ、左脚を後ろに伸ばす（つま先伸ばす）
7. 腕、頭、身体、脚すべてが床と平行、
   全身で　TOKYOの”T”になる
8. 視線は鏡の中の軸足の甲
9. 10秒間、全身の筋肉を硬くし、
   前後に伸ばして、伸ばして、伸ばし続ける
10. 上体を上げ、前に出した足を後ろ脚に揃える

上体を後ろに反らし、反対側

バランシングスティック　ポイント

バランシングスティックを安全に楽しむポイント

膝ロック

腿の前側の筋肉である大腿四頭筋を
引き上げる（膝ロック！）ことで、
腿の裏側の筋肉群ハムストリングスが伸び、
股関節から上体を気持ちよく
水平に下げることができます。

膝曲げて、膝でバランスを取ろうとすると
痛めるので厳禁です。

腕で耳をぎゅっと挟んでおく

さっきも書いたけど、広背筋を使います。
広背筋を使うと、胸が開きます。

腕の重さにも負けなくなるので、
きっちり二の腕で耳を挟んで
おいた方がラクですよ。

視線は鏡一点

視線は鏡の中の自分の足の甲。

顎は最初から最後まで胸から離します。

頭の位置を安定させるために、
ポーズに入る時は、下目遣い。

Tの字になっているときは、
上目遣いで鏡みてくださいね。

頭ぽこっと腕から出しません。

 

バランシングスティック　よくあるミス

壊れた傘

上半身も下半身もだらっと床に
垂れ下がってるのが壊れた傘。

つらいタイミングですが、
上半身も下半身もきっちり水平まで
あげましょう！

カタカナの「イ」

上半身が下がらない「イ」
下半身が上がりすぎ「イ」

どっちのケースもあります。

腕、頭、身体、脚、すべてが床と平行
のポーズです。

腕で耳を挟んで、上目遣いで
鏡を見ると、自分の姿が
見えます。調整しましょう！

上げている脚側の腰が上がる

軸足の外側に体重がかかっていると
上げている脚側の腰が上がります。

内腿ゆるゆる、内転筋お休み状態！

踏み出した軸足に乗り込み、
股関節を水平にキープして、
後ろ足を伸ばしましょう。

内腿引き上げ、土踏まずを
床から離す意識！

軸足内また

踏み出した軸足、つま先が
内に向いた方が立ちやすいかも。

でもそれは、やっぱり外側に頼った
状態なので望ましくないです。

まっすぐ前に踏み出し、母指球で
床を踏みましょう。

膝が曲がる

上げる脚も、前腿を引き上げ、
膝ロックでチャレンジしてください。

前足に乗り込んだときに、後ろ足を
ピンとつま先まで伸ばして、
最後までキープします。

足首が直角

きっとほかのハタヨガで鍛錬されてる方。

戦士のポーズ３じゃないので、
かかとは蹴らないです。

ビクラムヨガ、ちょっと違うが多いんですよね。

櫻子的バランシングスティック見解

バランシングスティックは好きですか？

櫻子は大嫌いです。
スタンディングヘッドトゥニー、
スタンディングボウの後、
精根尽き果ててるのに、まだやるか！

とはいえ、立った10秒で心臓を最高に
鍛えて、血行を良くし、血管を
キレイにしてくれるポーズ。

ビクラムヨガをすると心臓が強くなるという
データがあります。

心疾患は日本人の三大死因の一つ。
たった10秒で心臓を元気にしておけるなら
日頃から前向きに取り組んでおきたいですね。

長く感じるのは、呼吸が止まっているから
かもしれません。

身体重いのは、重力に負けているので
片足最後だし、10秒だし、気力と
筋力で乗り切りしょう。

バランシングスティックのよくある質問

10秒以上ない？

あるかも（＾＾；
櫻子は10秒ギリギリだけど、
いつもの生徒さんに「10秒以上に感じる」と
言われることあります。
苦手だと長く感じますよね。

呼吸しましょう！

目線は前の鏡といわれますが、 頭は下げたまま、目線だけでOK？

目線だけでOK。
ただし、顎を胸から離して、
首と頭をまっすぐ水平にしてくださいね。

顎が胸に埋まったらNGです。

足の外側に体重がかかりがちですが、、

腿の前側と同時に内側も引き上げて
外に逃がさないよう気を付けましょう。

土踏まずを引き上げる意識をもって
母指球に乗り込むと、内側を
キープしやすいです。

外側に逃げてから、内側に戻すのは
難しいし、時間も短いので
最初から外に逃がさない意識です。

内転筋も腹筋も背筋も大腿四頭筋も
全部使う。

腕、頭、身体、脚だけでなく、
骨盤も最初から最後まで床と平行！

バランシングスティック　まとめ

ビクラムヨガのポーズで
唯一クラップを使う、
一瞬を争うポーズ。

日本では丁寧にゆっくり入る人が
多いかも。

丁寧なのはとても大事ですが、
一瞬で膝ロック、軸足に乗り込んで
お腹引き上げて、身体を水平にする
というスピード感も味わってほしい
ビクラムヨガっぽいポーズです。

心臓バクバクを味わって、
「生きてんなぁ」とドーパミンあげて
いきましょう！

質問やコメント大歓迎。
ヨガを通して、人生をタフに柔軟に
楽しみましょう。

みなさんの毎日が健やかで幸せでありますように。
ビクラムヨガ日和　櫻子でした。

次回は、スタンディングセパレートストレッチ
書きます。