ビクラムヨガ ポーズ|ワシのポーズ・イーグルポーズ・Eagle pose・Garudasana

ビクラムヨガのポーズ、イーグルポーズは得意ですか?

こんにちは。ビクラムヨガ日和 櫻子です。

ビクラムヨガのポーズは毎回同じですが奥が深いですよね。毎回同じようにはいかないし、何年通っても発見があるし。

イーグルポーズ について語ってみます。

イーグルポーズ(Garudasana)とは

ウォームアップのラスト、腕も足もロープのように絡ませて、全身の大きな14の関節を開くポーズです。

その名の通り、ワシのポーズ。サンスクリットではガルダーサナ、もしくはガルダアーサナ。
ちまたのハタヨガのクラスでもよく見かけるポーズですね。ヨガっぽい。

イーグルポーズは男性で苦手とする人が多いかもしれません。肩に大きな筋肉があるとロープのように腕を絡ませることが難しいですよね。シニアティーチャーでも手が合掌にならない先生がいました。(なので、できないと落胆することはありませんよ)
手足のほっそりした女性はきれいにとれる方が多いかも。
櫻子は脚が太いので苦手です。つま先まで絡ませると骨盤の左右の高さが揃いません。(頑張ります)

bikramyoga eagleyoich先生のイーグルポーズはしっかりtwist like rope!

イーグルポーズ(Garudasana)効果

イーグルポーズ(Garudasana)の効果は、ビクラムヨガの公式HPには下記のように記載されています。

腎臓を浄化する
生殖器に血液を送り込む
性的活力を高める
体の主な14の関節を柔軟にする

マンガ家 山田玲司さん が雑誌ターザンで書いてくださったビクラムヨガ体験の記事に、男性のインストラクターに効果に関することを囁かれているシーンがあります。(画像探し中)

https://mobile.twitter.com/yamadareiji/status/634589997727744005

クラスでは、「肩、肩甲骨、肘、手首、股関節、膝、足首 左右2カ所で14カ所を開く」と先生が言いますね。

それだけではなく、腎臓を浄化するので「これで膀胱炎が治った!」と熱く語る先生もいたり、様々な効果があります。
片足立ちで全てを絡めるのでバランスも鍛えられますし、腹筋も背筋も必要です。

手足をきつく絡ませて血流を止め、一気に解いて流すことでむくみの改善も期待できまし、できてしまうと気になる静脈瘤を防ぐことができます。

イーグルポーズ(Garudasana)流れ

  1. つま先とかかとを揃えた基本姿勢
  2. 両腕を横から頭の上で合わせる
  3. サイドから両腕を一気に振り下ろし、右腕が下になるようにロープのように絡ませる(親指が顔の方、小指が鏡側)
  4. 肘を下げる(指先が鼻の下に来るまで)
  5. 後ろのイスに腰掛けるように膝を曲げる
  6. 上体を起こす
  7. 右脚を高く上げ、左脚に絡ませる(ふくらはぎの後ろから右つま先が見えるまで)
  8. 膝を右に動かし、上体を左に動かし、足首、膝、肘、手が一直線に並ぶように調整する
  9. 肘をさらに下げる
  10. さらに深く座る
  11. 最後に上体をしっかりと反らせる手足をほどき、頭上で手のひらを合わせてから、上記 右を左に変更して逆サイドを行う

2セット

イーグルポーズ(Garudasana)ポイント

効果的なイーグルポーズをキープするために、下記ポイントを注意してポーズを組み立ててください。

bikramyoga eagle

腕をできるだけしっかりと絡ませる(twist like rope!)

まず、できるだけ上腕の肩に近いところで腕を交差するといいです。肩甲骨から腕を長く使います。一つ目のツイストが肘下になってしまうと肩甲骨が動きませんので、必ず肘より上で交差するようにしましょう。

後ろのイスに腰掛けるように座る

上体を後ろに反らすポーズなので、尾骨は後ろに突き出すように座ります。

胸をあげ続ける

コブラポーズのような後屈をしたいポーズです。背骨にアーチを作ります。後ろのイスに座ったら、足を絡ませる前に上体を引き上げ、胸を張りましょう。最後まで、お尻は後ろ、胸は前です。

お腹は奥

お腹を物理的に押し込んで、腹筋を使います。お腹でバランスを立ちたいです。

脚を高く上げて絡ませる

ちょいと上げて軽くかけるだけですと、ふくらはぎの後ろからつま先は出てきません。かける脚は付け根から高く上げて、上の方(付け根の方)から脚を長く使って、きっちり絡ませます。

ふくらはぎと足首の間もきっちり絡ませる ついすと

足首をリラックスさせてふくらはぎ下へスライドさせます。つま先まで絡ませないと!と力むと足首に隙間ができやすいようです。そうすると足首の柔軟性がなかなか高まらないので、力まずいきましょう。

手は顔から離れていかないようにして、下に向かって肘を下げ続ける

合掌した手を前に持っていくイーグルポーズもあるようなのですが、ビクラムヨガのイーグルポーズは顔に近いところのまま、床に引き下げます。合わせた手の指先が鼻の下にくるまで下げなければなりません。
もし、鼻よりも上に来るようであれば指を組んで肘を床に向かって下げ続けます。
肘を下げることで首を滑らかに伸ばし、肩甲骨、肩の柔軟性を高めます。

イーグルポーズよくあるミス

腕のツイストが肘より下

肩や肩甲骨に効きません。出来るだけ上の方から隙間を作らず、きっちりとロープのように絡ませてください。

合掌が顔より上

首の付け根をしっかり伸ばして、滞りを緩めたいです。合掌を顔より上に持っていくイーグルポーズもあるようですが、その場合首の付け根は伸びません。指を組んでもいいので、肘を床に向かって下げ続けましょう。

尾骨が下(前)向き

背骨が丸くなってしまいます。股関節の柔軟性を高めるためにも、お尻と尾骨を後ろに突き出すようにして座りましょう。

脚を絡ませる時に膝が伸びてしまう

立ち上がってしまうと脚を絡ませる位置が浅くなります。結果、つま先まで絡ませることができなくなったり、股関節の締め付けが甘くなったり、効果が半減していまい、もったいないです。後ろのイスに腰掛けるように座ったら、座ったままで上体を起こし、根元から脚を絡ませるように毎回挑戦してみてください。

足首とふくらはぎに隙間ができる

慣れている人でも結構います。足首、ふくらはぎをリラックスさせて、つま先を下の方にスライドし、足首まで刺激を送りたいです。正面からは見えにくいのですが、かけている脚のふくらはぎに刺激がある人はきっと隙間があるはずです。

膝とお尻が同じ高さになるくらいに座り続ける

まれに座りすぎる方(膝よりお尻が下がってしまう)がいるのですが、これはNG。
座りが浅い人は結構多いです。深く座っていることで、腎臓や股関節を刺激することができますから、ぜひ、深く座り続けることをイメージしてみてくださいね。

イーグルポーズ(Garudasana)について、イメージが湧きましたか。
出来るだけギュッと締め付けることを大事にポーズをとるといい効果がさらに生まれます。
twist like rope を合言葉に、腕も脚も絡ませまくり、パーティータイムを迎えましょう!

 

またスタジオでお会いしましょう。
ビクラムヨガ日和 櫻子でした。

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櫻子

櫻子

ビクラムヨガ日和管理者 櫻子です。 ビクラムヨガのティーチャーを10年しています。 ビクラムヨガについて知ってもらいたいことがたくさん! クラスを担当させていただきつつ、子育てしつつ、頑張って情報共有しています☆

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