ヨガと頭痛|ヨガで頭痛を解消!逆にヨガで頭痛を感じたら

ヨガで頭痛を改善 BIKRAM YOGA plus

こんにちは。
ビクラムヨガ日和 櫻子です。

このブログはビクラムヨガを通して
毎日を健やかにしあわせに生きる
ことを目的として、現役イントラが
コツコツと書いてます。

櫻子
櫻子

自分の経験からの記事がほとんどです。

頭痛について

頭痛って、つらいですよね。

くせになっている頭痛に対して
ヨガができること、

逆にヨガ中に頭痛が起きた場合など、
ヨガと頭痛について書いてみます。

ヨガで頭痛を改善

頭痛

頭痛には大まかに2種類あります。

命にかかわる頭痛

クモ膜下出血のような
命に関わるような頭痛。

ハンマーで殴られたような
過去感じたことがないような
激しい頭痛を感じた時は、
すぐに病院、救急車に相談です!

生活に伴う頭痛

もう一つは、
癖になってしまっている頭痛。
片頭痛、緊張型頭痛などが
頭痛もちの方には多いですね。

ヨガで頭痛を改善

片頭痛とは

片頭痛はwikiによると下記。

偏頭痛とも表記する。の片側のみに発作的に発生し、脈打つような痛みや嘔吐などの症状を伴うのが特徴である。軽度から激しい頭痛、体の知覚の変化、吐き気といった症状によって特徴付けられる神経学症候群である。生理学的には、片頭痛は男性よりも低血圧の女性に多い神経学的疾患である[1][2]

他の記事では両側が痛む場合も
ありとありました。

片頭痛は起こる前にキラキラした光などが
見えたりすることがあり、
ずきんずきんというような頭痛が
4〜72時間続くとのこと。

櫻子
櫻子

初めての片頭痛ときは、キラキラがやばい!と
病院に駆け込んでCTをとってもらったと
友人が言ってました。

 

 

緊張税頭痛とは

緊張性頭痛はwikiによると下記。

緊張性頭痛(きんちょうせいずつう、tension headache, tension-type headache)、あるいは緊張型頭痛は、頭痛の最も一般的なタイプである。痛みは首・後頭部・眼・体のその他の筋肉に広がっている。緊張性頭痛は頭痛のタイプの約90%を占めている。人口の約3%は慢性的緊張性頭痛を持っている。[1]

後頭部がどーんと重いような頭痛が緊張性頭痛です。

ヨガで頭痛を改善

パソコンとにらめっこして数時間

もしくは、スマホに集中

なんていう姿勢、多くないですか?

こんな姿勢は、
重たい頭が前に出ているため
首の上の方(僧帽筋上部)に
負担がかかり、
凝りやすくなります。

ビクラムヨガ日和 僧帽筋

また、視点が固定されるので
眼精疲労を起こしやすい。

肩が前にでるので、横隔膜が
動きにくくなり、呼吸が浅くなって
体の中の流れが悪くなる。

仕事していて、何も対処しないと
緊張性頭痛は避けて通れないのかも
しれません。

櫻子
櫻子

頭痛が必然なんて、つらい!

カフェイン離脱頭痛とは

余談ですが、
櫻子はコーヒーと紅茶が大好きで、
どちらも欠かさず飲んでいた時、
旅行に出かけ、ものすごい頭痛に
襲われたことがありました。

カフェインの離脱症状による
頭痛なんていうのもあるんだそうです。

分類的には緊張性頭痛とのこと。

カフェインは血管に作用します。
習慣になっていることをやめると
影響があるんですね。

頭痛の対処方法

まずは病院に相談

命にかかわる頭痛は、迷わず病院!

生活に伴う頭痛
「片頭痛」「緊張性頭痛」の場合

どちらも症状がとてもつらい場合は
もちろんお医者さんにご相談することが
必要です。

慢性のつらい症状には怖い病気が
隠れていることがありますから、
専門家に相談しましょう。

生活を見直す

お医者さんに相談した結果、
「生活の改善をしつつ、様子を見ましょう」
ということになったら、
毎日を見直してみましょう。

悪い姿勢の習慣が首や肩のこりを生み、
呼吸を浅くする

のですから、まず、
自分の姿勢に興味を持ってみましょう。

たまに、自分の頭の位置、
肩の位置、呼吸、
感じてあげるだけで、
変わってきます。

そして、数回深呼吸してみてください。

呼吸には身体を改善する
メカニズムが備わっています。

ヨガを生活に取り入れる

ヨガを生活に取り入れませんか?

片頭痛はホルモンバランスなど
自律神経を整えることで改善、

緊張性頭痛はストレス解消、
首や肩のコリをほぐしてあげることで
軽くなる可能性があります。

自律神経を整え、
ストレス解消、
首や肩のコリをほぐしてくれる

ヨガは頭痛の解消に
役立ちそうではないですか。

ヨガで頭痛を改善

呼吸で自律神経を整える

自律神経は、私たちを生かし
続けてくれる体の機能です。

血液を全身に巡らす
心臓の鼓動などの循環器、

食べたものを分解して
身体にエネルギーとして配分
してくれる消化器系、

酸素を取り入れて、
二酸化炭素を排出する呼吸器系、

危険なものが体内に侵入したとき
やっつけてくれる免疫系、

さまざまな身体の機能を助けてくれる
ホルモン系

も自律神経です。

櫻子
櫻子

身体、すごい!!

自律神経 ちょっと詳しく

自律神経には、簡単に言うと
活発にする交感神経、
緩ませる副交感神経があり、
バランスを取っています。

どちらかが優位になると、
もう一方は劣位になるという特徴が
あります。

交感神経が優位になると
やる気満々!
パフォーマンスアップの反面、
カッカして眠れない。

副交感神経が優位になると
ゆったりリラックス、
よく眠れる半面、
なんだかやる気が出ない。

どちらが優位になるのも
よろしくありません。

バランスがいいのがいいです。

櫻子
櫻子

明るいうちは交感神経がちょっと優位、

暗くなってきたら副交感神経が優位になってくる

というように、お日さまと対応してるといい♪

 

 

ヨガ 交感神経副交感神経バランス

なお、24時間必ずどこかで煌々と
明るい場所があり
本当の夜がなくなったと
言われる現代では

どうしても交感神経が優位になりやすいそうです。

自律神経は、
自分で心臓止めてみようかなと
考えても止まらないように

櫻子
櫻子

承太郎は止めて動かしてましたね〜って、

解る人は少ない!?

基本的に自分でコントロール
できません。

出典:ジョジョの奇妙な冒険

唯一、呼吸だけが自分である程度制御できて、
そして、逆に

呼吸で自律神経を少しコントロールできます。

例えば、大舞台で緊張して
バクバク言っている心臓を
深呼吸で落ち着けることが
できるように。

呼吸と自律神経

ヨガは呼吸を意識します。

呼吸とともにあるのがヨガです。

そして、呼吸をコントロールすることが
自律神経のバランスを
整えることにつながります。

吸う呼吸は交感神経を刺激、
吐く呼吸は副交感神経を刺激します。

安定した呼吸は自律神経の
バランスを取ってくれます。

ヨガで頭痛を改善

なお、日本人は吐く呼吸が苦手
なんだそうです。

頑張り屋さんが多いから、
吸って吸ってとしてしまうのですね。

櫻子
櫻子

言いたいこともなかなか
出せないし。。

 

 

いずれにしても、呼吸が
浅い人が多いようです。

ビクラムによると
肺の70%は使われていないとか。

ビクラムヨガで呼吸コントロール

最初の立位の深呼吸、
プラナーヤーマシリーズは
肺と呼吸器系に効果があります。

肺の柔軟性を高めてくれて、
クラス中の呼吸をしやすくしてくれる上に、
肺年齢を若返らせてくれます。

BIKRAMYOGA standing deep breathing

英語のダイアログ、そのまま書いてある、これ

せっかく、本来コントロールできない
自律神経を整えてあげられる
安定した呼吸、ぜひヨガで身につけたいものですね。

ヨガでストレス解消

ストレスはすべてが悪者な訳ではないですが、
過剰になると身体に悪影響を与えます。

ストレスはコルチゾールという
ホルモン物質を発散させるのですが、
このコルチゾールは、
血糖や血圧レベルを高め、
脳の記憶を司る海馬を萎縮させたりします。

そして、ストレスに過剰に感じると、
身体が縮こまりうまく稼働しなくなってしまいます。

ヨガでストレス解消して頭痛改善

ストレス社会ですから、
コルチゾール過剰になっている方も
少なくないのかもしれません。

櫻子
櫻子

「副腎疲労」よく聞くようになってきた。
コルチゾールは副腎で生成されます。

コルチゾールと副腎については、
こちらがわかりやすい。

 

コルチゾールと対極にあるのが、
オキシトシンというホルモンです。

別名、愛のホルモン。

ママがベイビーを抱っこしている時に
溢れ出てくるホルモンとしてメジャーですが、
性別関係なく分泌され、

ストレスを軽減してくれます。

そして、

ヨガをするとオキシトシンが
分泌される

ことが研究の結果
データとしてあります。

ヨガでストレス解消

ヨガはストレス解消になるという
ことはよく聞きますが、
実際にデータとしれも立証されているんですね。

ヨガはストレス解消になるというは
気のせいではありません。嬉しい。

それに、身体を動かしてあげると
いうことはそれだけで
「あー気持ちいー」という気分になりますよね。

これは、データ云々よりも皆さんが
ご存知のことだと思います。

ヨガで首や肩の凝りを解消

ヨガは全身の血流をよくし、
滞りを解いてくれますのでそれだけで
首や肩の凝りをある程度解消してくれます。

と同時に、姿勢の矯正もしてくれます。

元々が、気持ちよく安定して
座っていることを目的に始まった
ハタヨガですから、

続けていけば筋力や柔軟性が高まり、
無理のないいい姿勢を
たもてるようになります。

頭はとっても重いですね。

この大事な頭を変なバランスの力技で
支えていることが肩や首のコリに
繋がっている可能性は非常に高いです。

櫻子
櫻子

頭を前に出す(顎を出す)と
首の付け根(僧帽筋上部)が
固くなるのがわかりますか?

 

ヨガで正常なS字カーブを描く姿勢を
手に入れられれば、

肩や首のコリは軽減されることは
間違いないでしょう。

ヨガ基本姿勢背骨のS字カーブ

頭痛に効くビクラムヨガのポーズ

相互左右、すべて関連しているので
すべてが効くポーズなのですが、

特に頭痛に効果ありのポーズを紹介します。

プラナヤーマ呼吸

ビクラムヨガ プラナヤーマ

肺の柔軟性アップ

  1. 足を揃えて立ち、
    10本の指を組み顎の下に付ける
  2. 鼻で6秒かけて吸いながら、
    肘を上げていき、
    吸いきって、いったん止める
  3. 口で6秒かけて吐きながら、
    頭をゆっくり倒し、
    肘を近づけていき、
    最後に肘同士をつける
    吐ききって、いったん止める
    *頭だけ倒し、背骨は反らない
  4. 鼻で吸いながら、顎を引き、、
    口で吐きながら、顎を上げ、、
    10回繰り返す

コブラポーズ

ビクラムヨガ 26+2 コブラポーズ

僧帽筋下部を鍛えることで、
上がってしまいがちな肩を下げる力を養い
肩こり解消に効果あり。

  1. うつ伏せで、肘を立て
    平を床に向けて、肩の下にセット
    *脇締めて
  2. つま先とかかとを揃える
  3. 深い呼吸をして天井を見る
  4. 上半身を背筋の力で持ち上げる
  5. 呼吸をしながら、20秒キープ
  6. ゆっくり下ろす

ハーフトータスポーズ

ビクラムヨガ 26+2 ハーフトータスポーズ

背中のストレッチ効果と
脳への血流アップ

正座で座り、両腕を横から上に上げ
手のひらを合わせ、親指だけクロス

  1. 腕で耳を挟み、
    お尻とかかとをつけたまま
    上半身を倒す
  2. おでこを床に付ける
    *眉間に近い方の額をつけ
    首をまっすぐに
  3. 20秒キープ
  4. 腕で耳を挟んだまま上体を起こす

ラビットポーズ

ビクラムヨガ 26+2 ラビットポーズ

副交感神経(リラックス)を刺激
頭痛、安眠、小顔に効果あり。

  1. 正座して、かかとを握る
  2. 顎を胸にうずめる
  3. 息を吐き、お腹を引っ込める
  4. おでこと膝をつける
  5. 頭頂部と床がついたら、
    かかとを握ったまま
    お尻を持ち上げる
  6. かかとを引っ張りながら
    肘がまっすぐになるまで
    前に転がる
  7. 首から尾骨まで背中が伸びるのを感じ
    10~20秒キープ
  8. かかとを握ったまま、ゆっくり戻る
櫻子
櫻子

ラビットはかなり深いポーズなので

いきなりするのはやめましょう(汗)

ヨガで頭痛解消 まとめ

このように、ヨガには頭痛を改善する要素がたくさんあります。

  • 頭への血流を阻害する首や肩のコリを解消
  • いい姿勢を手に入れて首や肩が凝らないように
  • 幸せホルモン オキシトシン分泌でストレス解消

慢性的な頭痛に悩んでいる方は
それほど調子が悪くない時に
ヨガで改善できないかどうか
トライしてみてください。

ヨガに頭痛、おススメです。

ヨガで頭痛を感じたら

まずはポーズをやめる

ヨガのクラス中に頭痛を感じることはありますか。

ヨガ中に頭が痛くなったら、
まずはポーズをお休みしてしっかり鼻で
深呼吸しましょう。

苦しい時は口でハーハーして
しまいがちですが、口呼吸は浅くなるので
呼吸は鼻です。

慌てず騒がず、まずは
落ち着いて休む。

そして、一口二口、
お水を飲んで喉を潤してください。

お休みのポーズをとる

一般的なハタヨガ

通常のハタヨガの場合は、
チャイルドポーズが代表的な
お休みのポーズ。

お水飲んでから、チャイルドしながら
よく吐いて、吸って、するといいです。

ビクラムヨガ

26のポーズの流れに
大きな意味があるので
自己判断で他のポーズは
行わないことになっています。

櫻子
櫻子

櫻子は途中でチャイルドしても
見守りますけど。

ビクラムヨガの場合は
目を開けたシャバーサナで
おやすみしましょう。

シャバーサナはビクラムヨガの中でも
とくに難しいとされているポーズです。

自信を持って呼吸しましょう。

BIKRAMYOGA dead body pose

せっかくヨガのクラスに来たのに!と
頑張りすぎてしまうと
逆に体調を崩すことにつながりかねません。

ヨガのスタジオは身体を観察し、
整えるところで、
無理をする場所ではないので
適切にお休みを撮る練習もしてみましょう。

ヨガ中の頭痛の原因!?

過換気症候群(過呼吸症候群)

ヨガでは呼吸を意識します。

「呼吸!」と言われると、
つい吸ってしまいませんか?

半分正解、半分間違いです。

呼吸は、「吸って」「吐く」
1セット。

頑張りすぎて、
「吸って」「吸って」「吸って」を
繰り返すと、

血液中の酸素と二酸化炭素の
バランス(pH)が崩れ、

血管が収縮した結果、

頭痛や、手足のしびれ、筋肉のけいれん
という症状が現れる

過換気症候群(過呼吸症候群)になる
可能性があります。

場合によっては失神などもありうる
怖い症状。

頑張り屋さんに多いです。

「吸う」「吐く」をセットに。

もし、ヨガ中に頭痛がするという
自覚があったら、

櫻子
櫻子

「頑張り屋さんだね」と

自分をほめて

ゆったりと、「吐く」ことを
意識してください。

脱水症状

ビクラムヨガのクラス中に
頭痛を感じることがあったら、

脱水症状(熱中症)かもしれません。

脱水症状は、体内の水分、塩分、
もしくはその両方が不足すると発生します。

ビクラムヨガは大量の汗をかくので、
きちんと適切な水分補給をしないと
脱水症状になる可能性があります。

ビクラムヨガ 熱中症

口が渇いていないか、
喉に乾きがないか、
指先にしびれはないかをよく観察して、

少しでも症状があれば、

電解質の入った水分を落ち着いて
ゆっくり飲みましょう。

ガブガブ一気に飲むより、
ゆっくり少しずつの方が吸収がよいです。

軽い喉の渇き程度であれば、
1セット、もしくは1ポーズお休みをして、
水分補給しながら鼻呼吸を繰り返して
様子を見ます。

頭痛がひどい、
指先にしびれがあるようでしたら、

すぐに手を上げて先生を呼んで退出し、
身体を冷やしながら水分補給、
塩飴なども効果的です。

クラス中は大丈夫でも、
クラス後に頭痛がしてくる場合は
やはり脱水症状の可能性があるので、
経口補水液などで
しっかり水分とミネラルを補給してあげましょう。

 

 

とっても怖い脱水症状ですが、
ビクラムヨガのスタジオはきちんと
温度湿度を先生が管理しています。

クラス前からしっかり水分を取っておき、

クラス中は「吐く」呼吸も大事に
呼吸をしっかり、
さらに忘れないで水分補給、

クラス後もたっぷりとお水を飲むように
しておけば、基本的には問題はないと思います。

クラス後、
全然トイレに行きたくならない場合、
通常よりも色が濃い場合は足りないです。

翌日身体がむくむ場合も、足りないです。

どうですか?

下記も参考にしてみてくださいね。

ヨガと水分補給|調子が悪いのは水不足|ビクラムヨガと脱水症状
ビクラムヨガでは水を1L以上スタジオに持って入るよう言われますね。 なぜなら、体内の水分が足りなくなると体の調子が悪くなるからです。 こんにちは、ビクラムヨガ日和、櫻子です。 ビクラムヨガしてますか。 ホットヨガに適した水分補給...

あと一つ注意!

クラス中、冷たい水は爽快ですが、
身体が冷えたと勘違いして
汗を止めてしまう要素があり
熱中症につながる可能性があります。

ビクラムヨガではしっかり汗を出して
体温調節したいので、常温の水分がおすすめです。

ビクラムヨガ 冷たい水

 

まとめ

ヨガと頭痛について、まとめてみました。
ヨガって本当に体と密接に関わり合ってますね。

健やかな身体には、

運動・休息・栄養

の3つがとても大事です。

つらい頭痛も、この3つがうまく
回っていると解消してきます。

人には良い状態に保っておこうという
すばらしい自己治癒力が備わっています。

ヨガは自己治癒力を活性化してくれて
運動も休養も栄養も叶えてくれる
すばらしいツールです。

またスタジオでお会いしましょう。

ビクラムヨガ日和 櫻子でした。

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