BIKRAMYOGA POSE|ビクラムヨガ オークワードポーズ｜中腰のポーズ　椅子のポーズ

 

こんにちは。ビクラムヨガ日和 櫻子です。
ヨガしてますかー！

ひさびさにビクラムヨガのポーズの話をしてみようかと思います。

オークワードポーズ、中腰のポーズです。
Awkward Poseと書きます。
この、Awkwardですが、ディズニー映画「アナと雪の女王」でアナがハンスと出会ってボートに落ちて、起きるのに手を貸してもらっている時に言ってます。
「不恰好ね」
不恰好なポーズというのが、ポーズ名の直訳です（＾m＾）

それはさておき、一気に身体を温める大事なポーズです。
とても美しい脚と腕を作るポーズとビクラムが言っています。
不恰好なポーズで格好いい脚と腕が出来上がるなんて、なかなかいいですね。

オークワードポーズは3つのパートがあります。

1stパートは、後ろの椅子に腰掛けるように座ります。
2ndパートはかかとを限界まで上げたまま、背骨まっすぐで座ります。
3rdパートはかかとを少し床から離して、膝を寄せ合って、深く座ります。

 

オークワードポーズの流れ

awekward pose 1st

 

右足を右に15cm開く（つま先とかかとの間隔は15cm、最後まで変えない）

腕を前に伸ばす、5本指を揃えて前に伸ばす（鏡に触れようとし続ける）

息を吐いて、お腹を引っ込めて

後ろの（空気）椅子に座る

胸を上げる（コブラのように背骨を反らす）

深い呼吸をしながら、膝を伸ばす

 

awekward pose 2nd

 

かかとを最大限持ち上げる

上半身を上に引き上げたまま、座る（頭とお尻が後ろの壁に寄りかかったようにまっすぐの背骨）

かかとを引き上げ、膝を引き上げ、お尻が下がらないように注意しながらしっかり座る

膝を伸ばし、かかとを降ろす

 

awekward pose 3rd

かかとを少し持ち上げて膝同士を寄せ合う

後ろの壁に寄りかかったようなまっすぐの背骨のまま、ゆっくり深く座る

膝同士を揃えて前に押し、ももと床を平行にする、腕はももと平行に、背骨は床と垂直に

深い呼吸をしてゆっくりと立ち上がる

基本姿勢に戻る

 

オークワードポーズの効果

素晴らしく美しい脚と腕をつくるとビクラムが言っています。
あとはやっぱり、大きな筋肉を使うので一気にからだが温まりますよね。

以下、ビクラムヨガのHPより

素晴らしい脚と腕を作る

体を温め活性化する

股関節を柔かくする

関節と筋肉の痛みを和らげる

膝と足首への循環をよくする

リュウマチと通風に効果的

 

オークワードポーズのポイント

 

床に触れている足は平行に

何をおいても足元のセットです。

つま先とかかとの内側が完全な平行になっているようにを、とにかく「最初から最後まで厳守」これでももの筋肉が変わります。

あとは、膝頭を正面に向けておきたいです。

使いやすいところに頼っていると、足のラインは危険な状態です。外腿ばかり太くなりますよ（汗）

 

腕は前に伸ばし続ける

ビクラムヨガ、どちらかというと腕を使わないです。（アシュタンガヨガなどに行くと「まいりました」ってなります）

ゆるく前に上げてる人結構います。もったいないです。

二の腕の気になる振袖を無くすチャンスはオークワードポーズにあります。

ずっと鏡に触れようと伸ばし続ける。垂れ下がってはだめです。

前に伸ばし続けることで上腕三頭筋（振袖のところ）を引き締められますよ。

 

かかとは1st～3rd　すべてにおいて鏡に映さない

足と足の間は15㎝をキープしろと言いますが、「腰幅」が最適です。

身長170cmくらいが平均なのかな、欧米女性。

その方々で15㎝なので、小柄な日本女性は12㎝くらいかもですね。
ちょうどいいところを探しましょう。

かかとを鏡に映さないように注意すると集中できて瞑想状態に入りやすい。
そして、適切な筋肉が使えます！

1st：かかとを鏡に映さないのは、意識しやすいはず

2nd：かかとを鏡に映さないように注意すると指の付け根全部をしっかり使って床を踏める→とてもバランスがとりやすい

3rd：意外と膝と一緒にかかとも内に寄ってしまうので要注意

 

軸足に頼らないで両足で

意外と強い軸足に頼って座るケースあります。

脚をバランスよく鍛えるチャンスなので、両脚左右均等に体重かけたいです。

意識するかどうかでも違うので、よく身体を味わってみてくださいね。

 

お腹は奥

脚の大きな筋肉を温めるポーズですが、脚だけでやると腰を痛めるかもしれないし、ツライです。

お腹を奥に押し込んで、お腹で支える練習を重ねてください。

 

肩で頑張らない

気合いで頑張っていると肩が耳に近付いて、呼吸が通りにくくなります。
力むとお腹の力が緩むし、肩で頑張るのはお勧めしません。

肩は下げ続け、滑らかなラインを描いておきたいです。

 

 

オークワードポーズ　1st　2nd 3rd　それぞれのポイント

オークワードポーズは3パートあります。
それぞれ違っていて、細かく使っていくことでさらに整えられるので、意識してみてくださいね。

 

1stパート ポイント

つま先とかかとを完全に平行にしてキープする

外腿の方が強い人が多いです。（つま先が外向いちゃう）
オークワードは空気椅子なので慣れないうちは特にきついです。
そのため、強い外腿に頼ってしまう人が多くいます。
外腿に頼るとつま先が外を向いてしまいます。
外腿が外に張り出してしまうととっても残念な足になってししまいます。
（内側の使い方を知らないまま、バレーボール、スノーボードに明け暮れた櫻子のように。。）

内側をきちんと使う為に、つま先とかかとは15cm幅の完全な平行をキープしましょう。
ポーズ入って、パッとつま先が広がらないように注意です。

 

膝の幅15cm

運動経験が少なそうな女性に多いのが膝が内側に寄ってきてしまうケース。
膝が寄ってしまうと、やっぱり外腿だけを使ってしまいます。
内腿、裏ももを使いたいです。
膝の幅、15cmをきっちりキープしましょう。
つま先同士、かかと同士の幅と同じです。

 

お尻は後ろ

後ろのイスに腰掛けるように空気椅子！
膝がつま先よりも前に出てこないようにしながら座りましょう。
裏ももが使えます。
裏ももに筋肉がつくと、きれいな脚にみえますよ。

ほかのヨガでは、鼠径部（腿の付け根）を後ろに引くなどと表現しますね。
ビクラムヨガでは「後ろの椅子に座る」。わかりやすい（＾皿＾）

 

胸をあげる

背骨にはコブラポーズのようなアーチを描きたいです。
硬い腹筋で支えるポーズですが、胸を上げて背筋も鍛えましょう。

体重を最大限かかとにかけると、腰を守りつつ、胸を開きやすいです。

きついポーズですが、しっかりと座れば大きな腿の筋肉を使うので一気に体が温まります。
呼吸を忘れないで、お腹をしっかり奥に押し込んでチャレンジ、キープしましょう。

 

2ndパート ポイント

最大限の爪先立ち

注目してもらいたいのが「最大限の」です。
「ちょっと」でも「軽く」でもない「最大限のつま先立ち」です。（くどい）

皆さんはバレリーナ、って先生が言いますが、実際はバレリーナのようにつま先で立つということはしません。

（ビクラムがマスタークラスの余興でやってみたりしますけど）

が、通常のつま先立ちではなく、「最大限の」つま先立ちです。

実は、中途半端なつま先立ちの方が無駄にきついです。（特にふくらはぎ）
ふくらはぎがつりそうになる人は、自分のつま先立ちを見直してみてください。

かかとが鏡に映らないようにして足の指の付け根全部で床を踏んで、足の裏が正面の鏡と平行になるくらい、かかとを持ち上げます。

膝あげて、かかとあげて、膝あげて、かかとあげて！くどいくらいいいますが、ぜひ、最大限のかかとをキープしてくださいね。

かかとが鏡に映らないよう注意しながら母指球に乗り込むとお腹を使う練習になり、膝ロックのポーズで腰に負担がかからなくなりますよ。

 

正面の鏡一点集中

Tremendous concentration,focus one point in the mirror.
If you blink your eyes,you might lose the balance.

もし、まばたきをしたらバランスを失うかもしれません。それくらいの正面鏡一点集中です。横の鏡なんて見たらダメですよ。

 

上半身、頭を引き上げ続ける

上半身と頭をずっと上に引き上げ続けておく意識を忘れないようにしてみてください。
頭って重いです。意識して引き上げて、体幹で支えるようにするとポーズがぶれにくく、軽くなります。

 

半分までしっかり座る

たまにお尻が膝よりも下にさがる人がいますが、下がりすぎないようにしましょう。お尻、裏ももの筋肉を使います。

膝よりも断然お尻が高い人は結構います。効果が半減してしまうので、サボらず座りましょう。
正面の鏡に、ももの全面が映っている場合、お尻が高いです。
自分で気づいてあげて、しっかり半分まで座って、裏ももを鍛えましょう。

 

膝は開かないように注意

外腿に頼って小指側に体重がかかると膝が開きます。
内転筋が弱い証拠。

膝が開いたら、内ももをしめて、母指球でもしっかりと床を踏みなおしましょう。

 

3rdパート　ポイント

 

膝同士はこれでもかというくらい押し合う

膝同士くっつけるのが苦手な人もいますし、簡単につく人もいます。

どちらにしても、意識して膝を押し合うようにすると、内転筋群が鍛えられます。

内転筋が鍛えられると足がまっすぐになります。
O脚は概ね内転筋が緩くて、外腿が強い状態。
外腿にひっぱられてしまうから、脚が湾曲してしまう。。

膝同士を押し合うときにかかとが外に出てしまうと、外腿を使ってしまうので要注意！
かかとは最後まで鏡に映しません。

ゆるゆるの内ももを鍛えましょう！

 

頭と背骨は後ろの壁に寄り掛かって、背骨は床と垂直

上半身を後ろに傾けるくらいの気持ちでポーズをとると、ものすごく腹筋、インナーマッスルがつかえます。

頭と背骨を上に引き上げつつ、膝は寄せ合いながら前に押していくと、バランスよく身体が使えます。

 

ゆっくり座り、ゆっくり立ち上がる

10秒かけて座ります。
これはできている人、多いです。素晴らしい。

せっかくなので、立ち上がる時もゆっくり10秒で立ってみましょう。
呼吸を通しながら行うと、柔らかい質のいい筋肉がつきます。

 

弾むのって？

2セット目で座った後に弾みますが、あれは過去膝を痛めて歩けなくなると言われたビクラムが膝の調子をみるためにやっていたとか。

それはさておき、弾んで弾んで、急に止まってバランスをとるというのはとっても難しいし、挑戦し甲斐があるので、膝が痛くない人はぜひバイクに乗っているように弾んでみてください。

 

ビクラムヨガ オークワードポーズについて、理解が深まりましたか。
ぜひスタジオで一点集中、瞑想してみてください。
ビクラムヨガ日和櫻子でした。