ビクラムヨガポーズ|立位でおでこと膝をつけるポーズ スタンディングヘッドトゥニー Standing head to knee Dandayamana – JanuShirasana

ビクラムヨガのポーズ スタンディング ヘッド トゥニー、体験の時に「まじか!」って思いませんでしたか。

こんにちは、ビクラムヨガ日和 櫻子です。
櫻子は体験の時に立ち続けられなかったのを鮮明に覚えています。

ビクラムヨガといえば、コレ、という特徴的なポーズ、スタンディング ヘッド トゥニーについて書いてみます。

ビクラムヨガポーズ スタンディングヘッドトゥニー

スタンディング ヘッド トゥニー(Dandayamana – JanuShirasana)とは

和名では、立位でおでこと膝をつけるポーズ。サンスクリットではDandayamana – JanuShirasana ダンダヤマナ ジャニュッシュラアーサナ。

ビクラムヨガといえば、Lock the Knee!膝ロックといえばビクラムヨガ。
膝ロックシリーズの一つ目です。
第1段階は軸足を膝ロックして土台を作り、第2段階は軸足ロックのままもう一方の足を前に蹴り出し両膝ロック、第3段階は両足ロックのまま足を掴んでいる腕の肘をふくらはぎに添わせて下げる、第4段階でおでこと膝をつける、というステップアップしていくポーズ。

ビクラムヨガポーズ スタンディングヘッドトゥニー

ご自身の成長に合わせてポーズが進んで行くので、練習の成果を確認しやすいポーズですね。
ここまでできるようになった!と認識しやすいポーズ。
また、日々の状態を確認しやすいポーズともいえます。昨日は楽々できたのに今日はバランスが保てない、というように。

とにかく、まずは大腿四頭筋を引き上げて、しっかりした膝ロックを練習することから始めます。

膝ロックしてはいけないと言われるハタヨガもあります。全くそれを否定しませんが、実は、片足でバランスをとるのに膝ロックは近道なのです(とビクラム先生が言っています)。
その、膝ロックを練習するためのポーズです。
膝ロックをしないと先生が言うハタヨガは、膝ロックしないでバランスをとったらいいです。ビクラムヨガは膝ロックをして、バランスをとりましょう。

スタンディング ヘッド トゥニー(Dandayamana – JanuShirasana)の効果

日本のビクラムヨガの公式HPには、下記のように記載されています。

集中力、忍耐力、決断力をつけるポーズ
循環器系にとてもいい

あんなにきついのに、2つか!と衝撃ですが、集中力、忍耐力、決断力が充分にあれば、世の中のことは大抵乗り切っていけるのではないでしょうか。
ビクラム先生もスタンディング ヘッド トゥニーを5秒キープできれば、怖いものはないと言っていたと記憶しています。

ちなみに、循環器系とは血液やリンパ液などの体液を体内で輸送し循環させる働きを行なっているところ。メジャーなところでは心臓ですね。
ビクラムヨガを続けると心臓が強くなります。
心臓が強くなるので寿命が延びるというデータがあります。
心臓に毛が生えるとかではないですが、ビクラムヨガを続けるといろんな意味でタフになりますよね〜。

あとは膝ロックをしっかり練習するポーズなので、大腿四頭筋が鍛えられます。
大腿四頭筋はここ、ももの前側にある大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えるので基礎代謝アップにも貢献しています。
基礎代謝が上がると寝ていても何をしていても燃焼されるようになり、スッキリボディが保てるようになります。

ビクラムヨガポーズ スタンディングヘッドトゥニー

とってもキツい大変なポーズですがそれだけの効果が見込めるので地道に頑張りましょうね。

余談ですが櫻子はティーチャートレーニングで、「今日こそスタンディング ヘッド トゥニー休んでしまおうか、、、」と9週間毎日思いながら過ごしていました(^_^;)

スタンディング ヘッド トゥニー(Dandayamana – JanuShirasana)流れ

1stセットは第3段階まで、2ndセットで第4段階まで挑戦します。
何よりも膝ロックが大事、膝ロックできていなければポーズが始まっていないポーズなので膝がロックできる段階で勇気と自信を持ってキープしてくださいね。

つま先とかかかとを揃えた基本姿勢
全ての体重を左足にかける(左足の裏、均等に体重をかける)
右膝を曲げ右脚を持ち上げ、足の裏側右のつま先から下8cmで10本の指を組む
鏡の中の自分の軸足を見つめ、ももの全面の筋肉(大腿四頭筋)を引き上げ、コンクリートのように硬くし、電柱のように膝をロックする

膝がロックできたら、深い呼吸をして、右膝を伸ばし、右脚を前に蹴り出す
右のかかとを前に強く蹴り、右のももの全面の筋肉も引き上げ、両膝をロックする

両膝がロックでき、バランスが保てていたら、両ひじを曲げることができる
両ひじをふくらはぎの下にくるまで下げる

2ndセットのみ
両ひじがふくらはぎの下まで来て、心地よくバランスが取れていたら笑顔であごを引き、おへそを見て、おでこと膝をつける

進んで来たのと逆の向きでポーズを解く

スタンディング ヘッド トゥニー(Dandayamana – JanuShirasana)ポイント

膝ロック

なにはともあれ、膝ロックです。
ももの筋肉を上に引き上げ、ももの筋肉を硬くして、ロックします。
軸の膝が曲がっている場合は、膝を後ろに押して膝を伸ばします。
ただし、膝を後ろに押しすぎ、膝が後ろに湾曲してしまう(過伸展)と膝を痛めるので、膝は基本的には上に上に引き上げ続けます。

ももの裏側のハムストリングスが柔軟になっていない状態だと、膝裏やハムストリングスが痛い(じわーっと刺激がある感じ)は普通です。足の裏側に刺激が生まれたら(息が止まる、ピキーっという強烈な感じじゃなければ)、これが必要なんだなと受け入れてあげてください。

過去に全く運動をしたことがないと特定の筋肉を引き上げたり、硬くしたりというのが最初は難しいかもしれません。でも、練習していけばだんだんわかるようになって行くので、まずは膝が曲がったり、緩んだりしないように、軸の膝のことだけを考え続けます。

足の裏均等に体重をかける

ヨガは、親指の付け根、小指の付け根、内側のかかと、外側のかかとで床を踏みます。ビクラムヨガでは細かく言わず、足の裏均等に体重をかける、とだけいいます。

スタンディング ヘッド トゥニーはかなり小指側かかとの外側に重心が行きがちのポーズです。
親指の付け根(母指球)でしっかり床を踏むことを意識し続けてくださいね。
ポーズ中、腰が痛いという場合、大抵小指かかと重心になっています。
母指球に全体重をかける気持ちで、やっと足の裏均等に体重がかかるくらい、後ろや横に逃げやすいです。

足を蹴り上げたり、肘を曲げたり、段階が進むときに重心がずれ、体重が逃げがちなので毎回
くれぐれも母指球床を踏み込むことを忘れないでくださいね。

掴むのはつま先から下8cmと言うけれど、本当はもっとつま先よりがいい

ビクラムヨガはグローバルなヨガです。世界中同じダイアログでヨガをしています。
ダイアログは身体の大きな人が多いアメリカで生まれました。
足が30cmある人の8cmは、23cmの人の何cmでしょう?

ちょっとつま先よりで指を組んでホールドした方が、踵を前に蹴り続けやすいです。そして、踵を蹴ることができれば、上半身の力が抜けやすく、お腹が使いやすくなります。

土踏まずより少しつま先よりでホールドしてみてください。

親指まで組む

足をホールドする手は、しっかり組み、握りましょう。なんとなく持っていると、ずれてきます。
ずれてくると力みが生まれますよ。

足の裏で10本の指を根元まで組みます。親指が離れやすいですが、親指が一番力があります。しっかりと親指も使って握ってあげましょう。

お腹は奥

膝ロック膝ロック、言われ続けるのでつい忘れてしまうのですが、お腹は奥です。物理的にお腹を奥に押し込むことで重心がずれにくくなりますし、腰を守ることにつながります。

母指球を床に踏み込み→膝頭引き上げ→お腹を奥に押し込む、この流れでしっかりと膝ロックが安定するので、セットで練習、身につけていきましょう。

肩を耳から引き離す

ついつい肩で頑張ってしまいがちなポーズですが、肩は腰の方に下げるようにして力まないようにします。力んでしまうとお腹に力をいれるのが難しくなります。

ゆっくりとポーズを解く

行ってきたことを逆再生するようにポーズを解くと身体に優しいです。最後まで膝ロックや重心、お腹奥のセットを忘れないで基本姿勢に戻れたら、最大限の効果が受け取れます

各段階、共通するポイントはこんな感じ。

それぞれの段階は、下記を参考にしてみてください。

各段階のポイント

第1段階

軸の膝はロック。
上半身は前かがみ。お腹は奥。できれば尾骨を下に向けて、お腹とももに空間を作っておく。
上げた足のつま先から下8cm(よりちょっとつま先より)の足の裏側で10本の指を組む。
上げた脚のももは床と平行。
上げた足の踵は、上げた膝の真下か、少しだけ前(鏡の方)。
足の裏均等に体重をかける。
視線は鏡の中の自分の軸の膝。(軸の膝のことだけを考えます)

*上半身まっすぐで、ももが上がりすぎているとお腹つかえません。
*踵が自分に近いと、お腹使えません。
*内蔵圧迫系のポーズなので、尾骨は後ろ向きではなく下向きです。

第2段階

軸の膝はロック。
お腹は奥。体重は足の裏均等。
上半身は前かがみですが、胸は引き上げておく。
蹴り出した足は、高すぎず低すぎず、床と平行。
踵を前に蹴り続け、つま先を自分の方に向ける(足首は鋭角にしたい)。
上げているももの前側に筋肉を引き上げ、蹴り上げた脚の膝をロックする。
両膝をしっかりとロックして固定。

*かかとの位置が上がるので、それに伴って胸もあげたいです。
*ももの裏側筋肉群、ハムストリングスが十分に柔軟になっていなければ、痛いのは普通です。

第3段階

両膝ロックを保ったまま。
お腹は奥。体重は足の裏均等。
上げている脚は床と平行、踵を蹴り続ける。
ふくらはぎに沿わせて、両ひじを曲げ、下げる。
背骨は丸くし、お腹とももの間には空間を作っておく。(お腹とももをペタッとくっつけない)。
脇は閉めおく。

*両ひじが下がるに伴って、胸は下がりますが背骨まっすぐにはしません。
*力みやすいので、耳から肩を引き離しておくことを意識します。

第4段階

両膝ロックを保ったまま。
お腹は奥、体重は足の裏均等。
上げている脚は床と平行、踵を蹴り続ける。
顎をひいて、顎を胸に埋める。
お腹をさらに奥に押し込んで、背骨を丸くし、おでこと膝をつける。
キープ。

*視線を移す時に体重が逃げやすので母指球に乗り込み、お腹を引き上げることを再確認。
*背骨まっすぐだとおでこと膝は付きません。ラビットポーズのように顎を胸に埋め、背骨を丸くしてやっとおでこと膝が付きます。スネとおでこをつけるポーズではありません。

スタンディング ヘッド トゥニー(Dandayamana – JanuShirasana)よくあるミス

膝が曲がってる

膝ロックのポーズです。まずは、膝が曲がっていないようにしましょう。
ももの裏側が痛い、じわーっと引き延ばされる感じは正解です。
ポーズ中は危ないので横の鏡は見てはいけないのですが、クラス前やクラス後に冷静に横の鏡をみて、膝を完全に伸ばす、ももの筋肉を引き上げロックした状態を作り、自分の脚にどんな感覚が生まれるのかを確認してみてもいいかもしれません。

膝が曲がってると、膝でバランスを取ろうとしてしまい、グラグラ揺れて膝と腰によくないです。
身体を整えるビクラムヨガのスタジオで身体を痛めてしまっては本末転倒!
まずは膝ロックを第一優先にポーズを組み立ててくださいね。

そう!
膝が曲がっているのに第二段階、第三段階に進んでしまう人も少なくないです。
膝や腰を痛めます。何もいいことないです。客観的に、冷静に、今の自分を見つめて、そこで最善を尽くしましょう!

膝ロックができていれば、100%効果が得られるとビクラム先生が言っていますよ☆

膝が後ろに反れている(過伸展)

膝を後ろに押しすぎて膝が後ろに反れてしまう(過伸展)と膝の裏側に負担がかかりすぎている状態になります。膝の裏側に鋭い痛みがある場合は過伸展ではないか、先生に相談してみてください。

膝は曲がっていても反っていても危険ですので、膝がないような(電柱のような)まっすぐの状態を作り上げ、キープしましょう。

床をみている

たぶんきついからなんだと思うのですが鏡ではなく下を見ている人がたまにいます。膝ロックを客観的に確認してあげた方が安全ですし、少し楽です。自分の軸膝だけを見つめて、軸膝のことだけ考えて膝ロックに終始してください。
床には正解はないよ!って言ってた先生がいたな~

踵に近いところでホールド

第2段階でスムーズに足を蹴り上げ踵を蹴るにはちょっとつま先よりでホールドしてあげるといいです。
踵を持ってよっこらしょと手で足を持ち上げるのではなく、蹴り出す力、お腹の力で脚をあげましょう。

指の握りが甘い

足の裏側で十本の指を組みますが親指が離れていたり、指の先端に近い方で握っていると滑りやすく、余計な力が必要になってしまいます。肩に力が入りやすくもなってしまうのでもったいないです。
しっかり十本の指を根元で組んで、親指同士もしっかり組み合わせてホールドしてくださいね。
第2関節を引っ掛け合うように指同士で抑えてあげるのもいいですよ(伝わるかな?)

お腹とももがぴったりくっついている

おでこと膝をつけるポーズはお腹とももに大きな空間を作ってあげます。下部脊椎から上体を下げると膝には胸が近づいてしまい、おでことは距離がうまれてしまいます。
お腹をぐっと引っ込めて、骨盤は前傾させないようにしてみましょう。

長くなってしまいました。
身体の状態で、そういうことか!と納得いったり、イメージが湧かなかったりなどがあると思います。
続けていくうちに、?だったところが!になってくるのがビクラムヨガを続ける醍醐味。
たまにこのページに戻ってきて、自分の状態やポーズについて再確認してみてくださいね。

文字が多くて読む気にならない、、とある方にいわれたのですが、伝えたい気持ちが先行してしまい、、、
頑張って読んでくださったビクラムヨギーのみなさん、ありがとう!
またスタジオでお会いしましょう。
ビクラムヨガ日和 櫻子でした。

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櫻子

櫻子

ビクラムヨガ日和管理者 櫻子です。 ビクラムヨガのティーチャーを10年しています。 ビクラムヨガについて知ってもらいたいことがたくさん! クラスを担当させていただきつつ、子育てしつつ、頑張って情報共有しています☆

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