BIKRAMYOGA POSE｜
Standing head to knee

 

こんにちは。

BIKRAMYOGAブログ
ビクラムヨガ日和

ビクラムヨガ指導歴15年の
現役インストラクターが

たくさんの生徒さんのポーズを観察して、
自分の身体で練習して感じての経験を

書いています。

実は管理人 櫻子、
分裂する前の日本のビクラムヨガの
公式HPを書いていました。

なので、日本一わかりやすいビクラムヨガの
ブログを自負しています。

 

ビクラムヨガ スタンディングヘッドトゥニー

 

ビクラムヨガのポーズ
スタンディング ヘッド トゥニー、

体験の時に「まじか！」って思いませんでしたか。

櫻子は体験の時に立ち続けられなかったのを
鮮明に覚えています。

「えー、マジで立ってられないんですけど。
おろしてもいいよね？だめなの？」
と周りを気にしながら、
こっそり一回右足をおろしました。

ビクラムヨガといえば、コレ、
という特徴的なポーズ、
スタンディング ヘッド トゥニー
について書いてみます。

 

スタンディング ヘッド トゥニー （Dandayamana – JanuShirasana）とは

 

スタンディングヘッドトゥニー概要

名前

和名
立位でおでこと膝をつけるポーズ

サンスクリット
Dandayamana – JanuShirasana
ダンダヤマナ ジャニュッシュラアーサナ

英語
Standing head to knee

どんなポーズ？

ビクラムヨガを代表するポーズ！

ビクラムヨガといえば、
Lock the Knee！
膝ロックといえばビクラムヨガ。

膝ロックシリーズの一つ目です。

第1段階は軸足を膝ロックして
土台を作り、

第2段階は軸足ロックのまま
もう一方の足を前に蹴り出し両膝ロック、

第3段階は両足ロックのまま足を
掴んでいる腕の肘をふくらはぎに
添わせて下げる、

第4段階でおでこと膝をつける、

というステップアップしていくポーズ。

自分の状態を計れるポーズ！

ご自身の成長に合わせてポーズが
進んで行くので、練習の成果を
確認しやすいポーズですね。

ここまでできるようになった！

と、認識しやすいポーズ。

また、日々の状態を
確認しやすいポーズともいえます。

昨日は楽々できたのに
今日はバランスが保てない、
というように。

何が大事？

とにかく、
まずは大腿四頭筋を引き上げて、
しっかりした膝ロックを練習する
ことから始めます。

膝ロックしてはいけないと
言われるハタヨガもあります。

他の方法を否定しませんが、

片足でバランスをとるのに
膝ロックは近道

とビクラムヨガではしています。

その、膝ロックを練習するための
ポーズです。

膝ロックをしないと先生が言う
ハタヨガは、膝ロックしないで
バランスをとる練習をする

膝ロックしよう！という
ビクラムヨガは膝ロックの
練習からする

というのが
一番いいと個人的に思います。

スタンディング ヘッド トゥニー（Dandayamana – JanuShirasana）の効果

日本のビクラムヨガの公式HPには、
下記のように記載されています。

• 集中力、忍耐力、決断力をつける
• 循環器系にとてもいい

あんなにきついのに、2つか！と
衝撃ですが、それぞれ
詳しく見ていきましょう。

集中力・忍耐力・決断力をつける

集中力、忍耐力、決断力
が充分にあれば、

世の中のことは大抵乗り切って
いけるのではないでしょうか。

ビクラムも
「スタンディング ヘッド トゥニーを
5秒キープできれば、怖いものはない」と
言っていたと記憶しています。

ヨガの目的は「集中」「瞑想」を通して
人生を豊かにすること。

スタンディングヘッドトゥニーで、
集中力を養いましょう！

循環器系をタフにする

 

循環器系とは

循環器とは、動物の器官の分類の1つで、
血液やリンパ液などの体液を体内で
輸送し循環させる働きを行う器官の総称である。

（中略）

これには2つの系統があり、
血液を循環させるものを血管系、
リンパ液を循環させるものをリンパ系と言う。

ウィキペディアより

循環器系といえば、まず心臓。

心臓が酸素や栄養をたっぷりと
含んだ血液を循環させてくれています。

ビクラムヨガを続けると心臓が強くなります。
心臓が強くなるので寿命が延びるという
データがあります。

心臓に毛が生えるとかではないですが、
ビクラムヨガを続けるといろんな
意味でタフになりますよね〜。

そのほかの効果

膝ロックをしっかり練習するポーズなので、
大腿四頭筋が鍛えられます。

大腿四頭筋はここ、ももの前側にある大きな筋肉です。

大腿四頭筋が鍛えられることで、

• 基礎代謝アップ
• ハムストリングスの柔軟性アップ

が期待できます。

基礎代謝が上がると寝ていても
何をしていても燃焼されるようになり、
スッキリボディが保てるようになります。

筋肉は「縮む」か「伸びる」か。
拮抗する筋肉の一方が縮めば、
もう一方は伸びます。

前腿が縮めば、裏腿が伸びます。

 

 

とってもキツい大変なポーズですが
それだけの効果が見込めるので
地道に頑張りましょうね。

余談ですが櫻子はティーチャートレーニングで、
「今日こそスタンディング ヘッド トゥニー
休んでしまおうか、、、」と
3か月、毎日思いながら過ごしていました(^_^;)

スタンディング ヘッド トゥニー（Dandayamana – JanuShirasana）流れ

 

1stセットは第3段階まで、
2ndセットで第4段階まで挑戦します。

何よりも膝ロックが大事、
膝ロックできていなければポーズが
始まっていないポーズなので

膝がロックできる段階で
勇気と自信を持ってキープ
してくださいね。

ステップ１

つま先とかかかとを揃えた基本姿勢

全ての体重を左足にかける
（左足の裏、均等に体重をかける）

右膝を曲げ右脚を持ち上げ

足の裏側右のつま先から下8cmで
10本の指を組む

鏡の中の自分の軸足の膝を見つめ
ももの全面の筋肉（大腿四頭筋）
を引き上げ、
コンクリートのように硬くし、
電柱のように膝をロックする

ステップ２

膝がロックできたら、深い呼吸をして、
右膝を伸ばし、右脚を前に蹴り出す

右のかかとを前に強く蹴り、
右のももの全面の筋肉も引き上げ、
両膝をロックする

ステップ３

両膝がロックでき、
バランスが保てていたら、

両ひじを曲げることができる
両ひじをふくらはぎの下にくるまで下げる

ステップ４

2ndセットのみ
両ひじがふくらはぎの下まで来て、
心地よくバランスが取れていたら
笑顔であごを引き、
おへそを見て、
おでこと膝をつける

進んで来たのと逆の向きでポーズを解く

スタンディング ヘッド トゥニー（Dandayamana – JanuShirasana）ポイント

膝ロック

なにはともあれ、膝ロックです。

ももの筋肉を上に引き上げ、
ももの筋肉を硬くして、ロックします。

軸の膝が曲がっている場合は、
膝を後ろに押して膝を伸ばします。

ただし、膝を後ろに押しすぎ、
膝が後ろに湾曲してしまう（過伸展）と
膝を痛めるので、
膝は基本的には上に上に引き上げ続けます。

ももの裏側のハムストリングスが
柔軟になっていない状態だと、
膝裏やハムストリングスが痛い
（じわーっと刺激がある感じ）は普通です。

足の裏側に刺激が生まれたら
（息が止まる、ピキーっという強烈な感じじゃなければ）、
これが必要なんだなと受け入れて
呼吸してください。

過去に全く運動をしたことがないと
特定の筋肉を引き上げたり、
硬くしたりというのが
最初は難しいかもしれません。

でも、練習していけば
だんだんわかるようになっていくので、

まずは膝が曲がったり、
緩んだりしないように、
軸の膝のことだけを考え続けます。

内転筋を使う

内転筋群は内腿にあります。
内腿が緩むと体重が外に逃げます。

内腿を内側に寄せ続け、
さらには上に引き上げる

とバランスがものすごく安定します。

足の裏均等に体重をかける

ヨガは、

• 親指の付け根
• 小指の付け根
• 内側のかかと
• 外側のかかと

の4点で床を踏みます。
ビクラムヨガでは細かく言わず、
足の裏均等に体重をかける、
とだけいいます。

スタンディング ヘッド トゥニーは
かなり小指側かかとの外側に
重心が行きがちのポーズです。

親指の付け根（母指球）でしっかり
床を踏むことを意識し続けてくださいね。

ポーズ中、腰が痛いという場合、
大抵小指かかと重心になっています。

母指球に全体重をかける気持ちで、
やっと足の裏均等に体重がかかるくらい、
後ろや横に逃げやすいです。

足を蹴り上げたり、肘を曲げたり、
段階が進むときに重心がずれ、
体重が逃げがちなので毎回
くれぐれも母指球で床を
踏み込むことを忘れないでくださいね。

掴むのはつま先から下8cmと言うけれど、本当はもっとつま先よりがいい

ビクラムヨガはグローバルなヨガです。
世界中同じダイアログでヨガをしています。

ダイアログは身体の大きな人が
多いアメリカで生まれました。

足が30cmある人の8cmは、
23cmの人の何cmでしょう？

ちょっとつま先よりで指を組んで
ホールドした方が、
踵を前に蹴り続けやすいです。

そして、踵を蹴ることができれば、
上半身の力が抜けやすく、
お腹が使いやすくなります。

土踏まずより少しつま先よりでホールド
してみてください。

親指まで組む

足をホールドする手は、しっかり組み、
握りましょう。

なんとなく持っていると、ずれてきます。
ずれてくると肩に力みが生まれて、
お腹の力が抜けます。

足の裏で10本の指を根元まで組みます。
親指が離れやすいですが、
親指が一番力があります。

しっかりと親指も使って握ってあげましょう。

お腹は奥

膝ロック膝ロック、言われ続けるので
つい忘れてしまうのですが、お腹は奥です。

物理的にお腹を奥に押し込むことで
重心がずれにくくなりますし、
腰を守ることにつながります。

母指球を床に踏み込み
→膝頭引き上げ
→お腹を奥に押し込む

この流れでしっかりと膝ロックが
安定するので、セットで練習、
身につけていきましょう。

肩を耳から引き離す

ついつい肩で頑張ってしまいがちな
ポーズですが、肩は腰の方に下げて、
力まないようにします。

肩が力んでしまうとお腹に力をいれるのが
難しくなります。

ゆっくりとポーズを解く

行ってきたことを逆再生するように
ポーズを解くと身体に優しいです。

最後まで膝ロックや重心、
お腹奥のセットを忘れないで
基本姿勢に戻れたら、
最大限の効果が受け取れます

各段階、共通するポイントはこんな感じ。

それぞれの段階は、下記を参考にしてみてください。

 

スタンディング ヘッド トゥニー（Dandayamana – JanuShirasana）各段階のポイント

第1段階

軸の膝はロック。

上半身は前かがみ。お腹は奥。

できれば尾骨を下に向けて、
お腹とももに空間を作っておく。

上げた足のつま先から下8cm
（よりちょっとつま先より）の
足の裏側で10本の指を組む。

上げた脚のももは床と平行。
上げた足の踵は、上げた膝の真下か、
少しだけ前（鏡の方）。

足の裏均等に体重をかける。

視線は鏡の中の自分の軸の膝。
（軸の膝のことだけを考えます）

第2段階

軸の膝はロック。

お腹は奥。体重は足の裏均等。

上半身は前かがみですが、
胸は引き上げておく。

蹴り出した足は、高すぎず低すぎず、
床と平行。

踵を前に蹴り続け、
つま先を自分の方に向ける
（足首は鋭角にしたい）。

上げているももの前側に
筋肉を引き上げ、
蹴り上げた脚の膝をロックする。
両膝をしっかりとロックして固定。

第3段階

両膝ロックを保ったまま。
お腹は奥。体重は足の裏均等。
上げている脚は床と平行、踵を蹴り続ける。

ふくらはぎに沿わせて、両ひじを曲げ、下げる。
背骨は丸くし、
お腹とももの間には空間を作っておく。

（お腹とももをペタッとくっつけない）。

脇は閉めおく。

第4段階

両膝ロックを保ったまま。
お腹は奥、体重は足の裏均等。
上げている脚は床と平行、踵を蹴り続ける。

顎をひいて、顎を胸に埋める。

お腹をさらに奥に押し込んで、
背骨を丸くし、おでこと膝をつける。
キープ。

スタンディング ヘッド トゥニー（Dandayamana – JanuShirasana）よくあるミス

膝が曲がってる

膝ロックのポーズです。
まずは、膝が曲がっていないようにしましょう。

ももの裏側が痛い、じわーっと引き延ばされる
感じは正解です。
前腿を引き上げ、膝ロックをすることで
裏腿は伸びやすくなります。

ポーズ中は危ないので
横の鏡は見てはいけないのですが、
クラス前やクラス後に冷静に横の鏡をみて、
膝を完全に伸ばす、
ももの筋肉を引き上げロックした状態を作り、
自分の脚にどんな感覚が生まれるのかを
確認してみてもいいかもしれません。

膝が曲がってると、
膝でバランスを取ろうとしてしまい、
グラグラ揺れて膝と腰によくないです。

身体を整えるビクラムヨガのスタジオで
身体を痛めてしまっては本末転倒！

まずは膝ロックを第一優先にポーズを
組み立ててくださいね。

そう！
膝が曲がっているのに
第二段階、第三段階に進んでしまう人は
少なくないです。

膝や腰を痛めます。何もいいことないです。
客観的に、冷静に、今の自分を見つめて、
そこで最善を尽くしましょう！

膝ロックができていれば、
１００％効果が得られるポーズです！

膝が後ろに反れている（過伸展）

膝を後ろに押しすぎて膝が後ろに
反れてしまう（過伸展）と
膝の負担がかかりすぎている状態になります。

膝の裏側に鋭い痛みがある場合は
過伸展ではないか、先生に相談してみてください。

膝は曲がっていても反っていても危険ですので、
膝がないような（電柱のような）まっすぐの
状態を作り上げ、キープしましょう。

床をみている

たぶんきついからなんだと思うのですが
鏡ではなく下を見ている人がたまにいます。

膝ロックを客観的に確認してあげた方が
安全ですし、少し楽です。

自分の軸膝だけを見つめて、
軸膝のことだけ考えて膝ロックに終始してください。

踵に近いところでホールド

第2段階でスムーズに足を蹴り上げ
踵を蹴るにはちょっとつま先よりで
ホールドしてあげるといいです。

踵を持ってよっこらしょと手で
足を持ち上げるのではなく、蹴り出す力、
お腹の力で脚をあげましょう。

指の握りが甘い

足の裏側で十本の指を組みますが
親指が離れていたり、指の先端に
近い方で握っていると滑りやすく、
余計な力が必要になってしまいます。

肩に力が入りやすくもなってしまうので
もったいないです。

しっかり十本の指を根元で組んで、
親指同士もしっかり組み合わせて
ホールドしてくださいね。

第2関節を引っ掛け合うように指同士で
押し合うイメージもいいですよ。
（伝わるかな？）

お腹とももがぴったりくっついている

おでこと膝をつけるポーズは
お腹とももに大きな空間を作ってあげます。

下部脊椎（股関節）から上体を下げると
膝には胸が近づいてしまい、
おでことは距離がうまれてしまいます。

お腹をぐっと引っ込めて、
骨盤は前傾させないようにしてみましょう。

骨盤は立てたまま、尾骨は下に向いているイメージです。

まとめ

長くなってしまいました。
経験の長さや、ポーズの追い込み具合、
身体の状態で、そういうことか！と
納得いったり、イメージが湧かなかったり
などがあると思います。

続けていくうちに、？だったところが
！になってくるのがビクラムヨガを
続ける醍醐味。

たまにこのページに戻ってきて、
自分の状態やポーズについて
再確認してみてくださいね。

文字が多くて読む気にならない、、
とある方にいわれたのですが、
伝えたい気持ちが先行してしまい、、、

頑張って読んでくださった
ビクラムヨギーのみなさん、ありがとう！

皆さんの毎日が健やかで幸せでありますよう
お祈りしています。

またスタジオでお会いしましょう。
ビクラムヨガ日和 櫻子でした。