ビクラムヨガ 26ポーズ一覧｜26＋2 ヨガはビクラムヨガ

2023年2月18日更新

【2020年8月18日公開】

こんにちは。
ビクラムヨガ日和 櫻子です。

このブログ、ビクラムヨガ日和なのですが、いまどきでは 26＋2日和ですかねぇ。

 

ビクラムヨガは 26＋2!?

 

ビクラムヨガは世界的に人気のある元祖ホットヨガ、ハタヨガ流派の一つです。

一時は世界で3000を超えたというビクラムヨガスタジオ、あれこれあって、「ビクラムヨガ」と名乗らなくなってます。

変わる共通ネームとして、26＋2（ニジュウロクタスニ）が定着してきたようです。

zen place strongでも、「26＋2」です。60分も90分も。
26種類のポーズと2つの呼吸法のハタヨガってことですね。

ビクラムが「ビクラムヨガはA to  Z。すべて揃ってる」的な発言をしたので26ということになってます。

ビクラムヨガ＝26＋２を検証してみましょう。

 

*上の「BIKRAM YOGA」の画像は過去のビクラムヨガ ジャパンのHPから持ってきたのですが、実は bikramyoga-Japan.com のHPは画像含めぜーんぶ櫻子が書きましたので、著作権的に問題はないかと(*’ω’*)

 

ビクラムヨガ（26＋２）一覧

ビクラムヨガは決まったステップでポーズをとるハタヨガです。

まずは順番に並べてみます。

全身くまなく伸ばし、圧縮し、特に背骨を整えることで素晴らしい相乗効果が生まれるハタヨガのメソッドです。

ビクラムヨガは、インストラクターがポーズをとりません。

ポーズの詳細をインストラクターがダイアログで丁寧に言葉で説明していき、それに合わせてそれぞれがポーズを組み立てていきます。

ダイアログを聴きながら、鏡というもう一人の先生を見ながらヨガをするのが最大の特徴。

インストラクターは基本的にアジャスト（触っての修正）行わないので、自分で調子を見ながら挑戦します。

それぞれの状態に合わせたその日の完成形に呼吸を通すことができます。

 

ダイアログがあるのでスタジオでの怪我は少ないです。

ですが、結構きついポーズも多くいので画像だけみてポーズを適当に真似てしまわないようにしてくださいね。

 

ビクラムヨガを体験してみたかったら、こちらへどうぞ！

大人になってこんな挑戦できるなんて、、という経験ができます。

 

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ビクラムヨガ 26ポーズ 一覧

アーサナ（サンスクリットでポーズの意）と名前がついてるものを一覧にしてみました。

＊ここでは「アーサナ」をわかりやすく書きましたが、
アルダチャンドラーサナ のように アーサナが前にくっつく読み方が主流なのかも

＊モデルはzen place strong 銀座に貼ってあるのと同じ シンシア（第二回ヨガアーサナチャンピオンシップのワールドチャンピオン）

 

1　 ハーフムーンポーズ

（アルダチャンドラアーサナ；半月のポーズ） ＊バックベンド含む

Ardha Candrasana

Half Moon Pose

 

効果

• 体を温める
• 腹部、臀部、大腿部を整える
• 脊椎の柔軟性を高める
• 脳と脚部への血行を良くする

 

２　ハンズトゥーフィートポーズ

（パダハスタアーサナ；手と足のポーズ）

Pada-Hastasana

Hands To Feet Pose

効果

• 体を温める
• 腹部、臀部、大腿部を整える
• 脊椎の柔軟性を高める
• 脳と脚部への血行を良くする

 

３　オークワードポーズ

（ウトゥカタアーサナ；椅子のポーズ、中腰のポーズ）
＊1st、2nd、3rdの3パターン　(画像は2nd)

Utkatasana

Awkward Pose

効果

• 素晴らしい脚と腕を作る
• 体を温め活性化する
• 股関節を柔かくする
• 関節と筋肉の痛みを和らげる
• 膝と足首への循環をよくする
• リュウマチと通風に効果的

 

４　イーグルポーズ

（ガルダアーサナ；ワシのポーズ）

Garudasana

Eagle Pose

効果

• 腎臓を浄化する
• 生殖器に血液を送り込む
• 性的活力を高める
• 体の主な14の関節を柔軟にする

 

５　スタンディングヘッドトゥニーポーズ

（ダンダヤマナ ジャニュシールシャアーサナ；立位でおでこと膝をつけるポーズ）

Dandayamana – JanuShirasana

Standing Head To Knee Pose

効果

• 集中力、決断力、忍耐力を高める
• 循環器系にとても効果がある

 

６　スタンディングボウプリングポーズ

（ダンダヤマナ ダニュラ アーサナ；立位で弓をひくポーズ）

Dandayamana – Dhanurasana

Standing Bow Pulling Pose

効果

• 心臓と肺への循環を良くする
• 脊椎の弾力性を高める
• 強さとバランスを統合する
• 消化器系を活発にする

 

７　バランシングスティックポーズ

（トゥラダンダアーサナ；天秤のポーズ）

Tuladandasana

Balancing Stick Pose

効果

• 体中の血行を良くする
• 心臓の全ての動脈に血液が行き渡る
• 動脈内の障害を取り除くことで将来的な心臓障害を予防する
• 脊椎を完全に伸ばし脊椎の緊張を開放する
• 静脈瘤に効果的
• 下肢を強化
• 背部と下肢の全ての筋肉に作用する

 

８　スタンディングセパレートストレッチングポーズ

（ダンダヤマナ ビパクタパダ パッスチモッタナ アーサナ；立位開脚で身体の背面を伸ばすポーズ）

Dandayamana – Bibhaktapada – Paschimottanasana

Standing Separate Leg Stretching Pose

効果

• 心因性うつ病、物忘れ、便秘、腹部肥満に効果
• 顎を前方に押し出すと両副腎への循環が高まる
• 脳への循環を高める
• 腹部を押し込む事で横隔膜を強化する
• 胃酸過多に効果
• 背部下部筋肉の緊張を解す

 

９　トライアングルポーズ

（トリコナアーサナ；三角のポーズ）

Trikonasana

Triangle Pose

効果

• 圧迫する事で腎臓に効果
• 臀部のたるんだ部分を引き締める
• 筋肉、神経、組織など全身に効果を発揮
• 体内のケミカルバランスを整える/拒食症、便秘、大腸炎、血圧、虫垂炎、臀部及び背部の痛み、脊椎炎、月経不順、一般的な身体可動性、肥満、四十肩(五十肩)に効果
• 上部を捻ることで身体下部がしっかりした土台にほんの少しの動作で循環器系にメリットをもたらす

 

１０　スタンディングセパレートヘッドトゥニーポーズ

（ダンダヤマナ ビバクタパダ ジャニュシールシャアーサナ；立位で脚を開いておでこと膝をつけるポーズ）

Dandayamana – Bibhaktapada – Janushirasana

Standing Separate Leg Head To Knee Pose

効果

• うつ病、物忘れ、腹部肥満
• 糖尿病、甲状腺、甲状腺腫、血糖値バランスに効果
• 代謝アップ

 

１１　ツリーポーズ

（タダアーサナ；立木のポーズ）

Tadasana

Tree Pose

効果

• 臀部と膝の柔軟性を高める
• 全身を引っ張る効果
• 腹部の緊張を解す
• 子供の背骨に効果

 

１２　トゥスタンドポーズ

（パダングシュタアーサナ；爪先で支えるポーズ）

Padangustasana

Toe Stand Pose

効果

• 関節炎、リューマチ、循環障害、下肢虚弱に効果

 

１３　デッドバディポーズ

（シャバアーサナ；死体のポーズ）

Savasana

Dead Body Pose

効果

• 循環系を整える
• 心身の完全な休息心の落ち着きを学ぶ

 

１４　ウィンドリムービングポーズ

（パバナムクタアーサナ；ガス抜きのポーズ）

Pavanamuktasana

Wind Removing Pose

効果

• 大腸、横行結腸を圧縮し消化器系の動きを正常に戻す
• 腰の関節を柔軟にする
• 腹部、腰、太腿を引き締める

 

１５　コブラポーズ

（ブージャンガアーサナ；コブラのポーズ）

Bhujangasana

Cobra Pose

効果

腰痛、月経障害、食欲不振、脊柱後湾症、脊柱側湾症、低血圧、腰椎の関節炎に効果

脊椎、特に下部脊椎を強化

 

１６　ローカストポーズ

（サラバアーサナ；バッタのポーズ）

Salabhasana

Locust Pose

効果

• 通風、腰痛、低血圧、坐骨神経痛、脊柱後湾症、脊柱側湾症、椎間板ヘルニア、脊椎症、テニス肘、静脈瘤に効果
• 脊椎、特に上部脊椎を強化

 

１７　フルローカストポーズ

（プールナサラバアーサナ；完全なバッタのポーズ）

Poorna – Salabhasana

Full Locust Pose

効果

• 腰痛、低血圧、脊柱後湾症、脊柱側湾症、脊椎症、静脈瘤に効果
• 脊椎、特に中部脊椎を強化

 

１８　ボウポーズ

（ダニュラアーサナ；弓のポーズ）

Dhanurasana

Bow Pose

効果

• 拒食症、気管支炎、便秘、糖尿病、閉塞性肺疾患、脊柱後湾症、脊柱側湾症に効果
• 脊椎全体を強化

 

１９　フィックスファームポーズ

（スプタバジュラアーサナ；正座から仰向けで寝るポーズ、横たわった英雄のポーズ）

Supta – Vajrasana

Fixed Firm Pose

効果

• 下肢の循環を高める
• 脊椎下部、臀部、膝、足関節を強化し柔軟性を高める
• 通風、腰痛、坐骨神経痛、通風、リュウマチ静脈瘤に効果
• ヘルニアを予防する
• 腰筋を強化する

 

２０　ハーフトータスポーズ

（アルダクルマアーサナ；半分の亀ポーズ）

Ardha – Kurmasana

Half Tortoise Pose

効果

• 通風、消化不良、鼓腸、便秘、過敏性腸症候群、拒食症、糖尿病、腰痛に効果
• 肺の下部を引き伸ばす(喘息に効果的)
• 股関節と肩関節筋肉の柔軟性を高める
• 首と肩の緊張と腰痛を和らげ腹部と大腿部を引き締める
• 脳への血行を良くする(記憶力と精神的明晰さに効果的)

 

２１　キャメルポーズ

（ウシュトラアーサナ；らくだのポーズ）

Ustrasana

Camel Pose

効果

• 姿勢の調整に優れた効果
• 脊椎を最大限に圧迫することで神経系を刺激する
• 首と脊椎の柔軟性を高め背中の痛みを和らげ後湾・側湾性変形と頸部脊椎症への助けとなる

 

２２　ラビットポーズ

（ササンガアーサナ；うさぎのポーズ）

Sasangasana

Rabbit Pose

効果

• 脊椎を最大限に伸ばすことで脊椎と背部筋肉の可能性と弾力性を高める
• うつ病、頭痛、不眠、糖尿病、呼吸器疾患に効果
• 甲状腺、副甲状腺に効果
• 首、肩、背部筋肉の緊張を和らげる

 

２３　ヘッドトゥニーポーズ

（ジャニュシールシャアーサナ；おでこと膝をつけるポーズ）

Janusirsasana

Head To Knee Pose

効果

• 坐骨神経、足関節、膝、臀部、肩、肘、手首の柔軟性を高める
• 脊椎最下部の5つの椎骨の柔軟性を高める
• 免疫系とリンパ系に優れた効果
• 肝臓、脾臓、膵臓、甲状腺、胸腺、腸への循環をよくする
• アレルギーと関節炎に効果

 

２４　ストレッチングポーズ

（パスチモッタナアーサナ；身体の背面を伸ばすポーズ）

Paschimottanasana

Stretching Pose

効果

• 坐骨神経、足関節、膝、臀部、肩、肘、手首の柔軟性を高める
• 脊椎最下部の5つの椎骨の柔軟性を高める
• 免疫系とリンパ系に優れた効果
• 肝臓、脾臓、膵臓、甲状腺、胸腺、腸への循環をよくする
• アレルギーと関節炎に効果

２５　スパインツイスティングポーズ

（アルダマッチェンドラアーサナ；背骨を捻るポーズ）

Ardha – Matsyendrasana

Spine Twisting Pose

効果

• 脊椎と股関節の柔軟性を高め背中の痛みを和らげ椎間板ヘルニア予防の助けとなる
• 腰痛、脊椎リウマチ、脊椎後湾症、脊椎側湾症、頸部脊椎症、関節炎に効果
• 脊髄神経、静脈、組織への循環をよくする/神経系を静める

 

２６　ブローインファームポーズ

（カパルバディ バジュラアーサナ；強い呼気のポーズ）

Khapalbhati
Blowing In Firm Pose

効果

• 身体の中の炭酸ガスを体外に排出し代わりに酸素を体内に取り入れ全身の組織に活力を与える
• 腹壁を鍛える
• 肥満に効果
• 消化器系の働きを高める

 

おお！26ですね!!

（なぜ 「おお！」なのかは、下記 ダイアログで検証すると をお読みください）

最初の呼吸はプラナヤーマ、呼吸法なのでポーズではありません。
最後の呼吸はカパルバディバジュラアーサナ、強い呼気のポーズ。

シットアップは「起き上がり方法」なのでポーズには含まれません。

 

 

＋2 は呼吸法

ビクラムヨガは最初と最後に呼吸法を行うシークエンス。

なので、26のポーズと2つの呼吸法のヨガと言われます。

最初は、肺と呼吸器系に良い呼吸法。

最後は、内臓と消化器系に良い呼吸法。

最後の呼吸法は、ポーズであり呼吸法でもあるとのことで、ポーズの一覧にも呼吸の一覧にも載せました。

 

１　スタンディングディープブリージング

（プラナヤーマ；立位の深呼吸）

Pranayama

Standing Deep Breathing

効果

肺と呼吸器系に効果
喘息、息切れ、緊張した状態にとても良い
体中の循環を良くする

 

２　ブローインファームポーズ

（カパルバディバジュラアーサナ；強い呼気のポーズ）
Khapalbhati
Blowing In Firm Pose

効果

• 身体の中の炭酸ガスを体外に排出し代わりに酸素を体内に取り入れ全身の組織に活力を与える
• 腹壁を鍛える
• 肥満に効果
• 消化器系の働きを高める

 

 

ビクラムヨガ 26ポーズ　小ネタ

ビクラムヨガティーチャーだから気になる小ネタを集めてみました。

 

ダイアログで検証すると

ティーチャートレーニングで得るダイアログ（導師ビクラム・チョードリーサイン付き）は、
スタンディングディープブリージングが1番で、26に含まれています。

ハーフムーンポーズとハンズトゥフィートポーズは、まとめて一つにされてて2番。

座位のヘッドトゥニーとストレッチングもまとめて一つにされて、24番。

最後の呼吸法ブローインファームポーズは26番。

あれ？計算が合わないぞ。
実は、シットアップにも15番という番号がふられている(;’∀’)

 

シットアップ

Sit up

効果

背骨の柔軟性を高める
腹部の筋肉を強くし腹壁を引き締める

 

一般的なハタヨガポーズと違うところがある

ビクラムヨガ（26＋2）は2つの呼吸と26のポーズが毎回同じ、90分のハタヨガのシークエンスです。

＊60分の26＋2ヨガは、90分の型のアレンジなのでいろいろパターンあり

一般的なハタヨガを練習したことがある方は気づくかと思うのですが、ちょっと違うところがあります。

ヨガは器が大きく、懐が深いので、「これが正解のポーズ！」などこだわらず呼吸を通してもらえたらうれしいです。

そのうち、ポーズの違いも一覧にしてみようかなぁ。

 

BIKRAM YOGA は著作権を持っている!?

過去、ビクラム・チョードリーがこの26のヨガのシークエンスの著作権をとろうと裁判をしたことがあったそうです。

裁判には負けてるので、著作権は持ってないはず。

 

サンスクリット 小ネタ

タダーサナ

ビクラムヨガではツリーポーズのサンスクリット「タダアーサナ」といいます。
他のハタヨガをちょっと学ぶと「タダーサナ」って”山のポーズ”じゃない？と気づきます。

木のポーズのサンスクリットは「ブルクシャアーサナ」。

ビクラム（チョードリー）、昔からいい加減か！と突っ込こもう（＾言＾）

 

パスチモッタナーサナ

ストレッチングポーズのサンスクリット。
直訳すると、「西を伸ばす」アーサナ。

太陽（東）を向いて前屈をすると、西が伸びます（＾＾）。

。。。櫻子が好きな小ネタです。

 

ビクラムヨガ 26ポーズ　もっと詳しく知りたいぞ

それぞれのポーズの掘り下げはポーズ名からのリンクをたどってみてください。
ビクラムヨガ ティーチャーならではの、濃いぃ解説が読めます。

ポーズ解説は気合が入りすぎてて、スタンディングボウポーズから公開できていないのですが、読みたい方いますか？
アクセスが少なくて、、モチベーションが下がってるのですが（；　；）、読んでくださるなら書きますよ～。
コメントください☆